Atletický žebřík nabízí bezpočet variant cviků a jejich alternativ. Je skvělým doplňkem atletické i překážkové abecedy. Výborně se hodí i na odrazová, frekvenční či posilovací cvičení. O tom, jak zařadit žebřík do tréninku, píše Michal Háša, trenér žákovských výběrů.

Vybírám nejzákladnější cviky, které zvládají i začátečníci. U nových cviků doporučuji menší rychlost pro zafixování. Po zlepšení zvyšujte rychlost do maxima.

  • lifting do každého okénka dvakrát
  • skipping do každého okénka jednou
  • zakopávání
  • od sebe k sobě
  • polka
  • otočky čelem vzad
  • probíhání slalom
  • odrazy snožmo či jednou nohou každé okénko, ob jedno, ob dvě i více okének
  • odrazy cik cak oběma či jednou nohou
  • výpady stranou
  • trakaře (ruka do každého či ob jedno okénko), to samé možné i bočním směrem
  • pohyb varana po čtyřech
  • skoky jednou či oběma nohama dva dopředu, jeden dozadu
  • kliky stranou (do každého okénka či ob jedno)
  • pohyb kraba

Instruktážní video k výše zmíněnému.

Kdy použít v tréninku?

  • alternace k atletické abecedě
  • ke koordinačním i rychlostním cvičením v rámci RRR
  • odrazová (plyometrická) cvičení a dvojitá práce kotníků
  • silová cvičení na konci atletického tréninku či zařadit jako součást kruhového tréninku
  • dobrá zábava večerního programu na soustředěních

Nezůstávejte jen u výše zmíněného (vymýšlejte, inspirujte se) a rozvíjejte své pohybové dovednosti, zvyšujte rychlost a frekvenci.

Nemáte žebřík? I pro vás máme dostupné alternativy.

  • někdy stačí vytvořit obyčejnou čáru, kříž či čtverec
  • křída a beton může vést ke zrodu agility dráhy aneb kdo neskákal panáka
  • s kužílky a kloboučky se dá také slušně vyhrát a vždy se dají nahradit jinými předměty

ČTA vyhlásila podzimní běh kurzu trenéra triatlonu III. třídy.

Kurz je určen všem zájemcům o zisk licence trenéra III. třídy v triatlonu. Tento kurz je nezbytný i pro případné zájemce o trenérské licence vyšších tříd. Kurz mohou absolvovat všichni řádní členové ČTA, tedy ti s platnou registrací a uhrazeným licenčním poplatkem za rok 2020.

Úvodní Odborně-metodický blok proběhne v Praze na FTVS UK v měsících říjnu či listopadu. Druhý praktický blok školení se uskuteční v termínu 11. – 13.12.2020 ve Sportovním Centru Nymburk.

Maximální kapacita kurzu je 40 uchazečů. Zájemci si samostatně hradí dopravu, ubytování a stravování. Cena za školení zatím není stanovena, bude upřesněna co nejdříve.

Vedoucím kurzu a kontaktní osobou pro případné informace je Sportovní ředitel ČTA, Martin Hotový, email: [email protected].

Registrace a přihlášky: ZDE


Vláda České republiky upravila usnesením ze dne 23. dubna 2020 možnosti sportování na venkovních sportovištích. Nová opatření spojená s epidemiologickou situací se týkají amatérských i profesionálních sportovců.

Vláda s účinností ode dne 24. dubna 2020

Omezuje sportování na venkovních sportovištích, v parcích, v přírodě a na jiných veřejně přístupných místech tak, aby probíhalo za splnění těchto podmínek:

a) nošení ochranných prostředků dýchacích cest (nos, ústa), které brání šíření kapének, a to s výjimkou venkovních sportovišť, kdy jsou sportující osoby, popř. skupina společně sportujících osob, odděleny od jiných osob fyzickou překážkou (např. stěna nebo plot) nebo vzdáleností nejméně 2 metry,

b) společně sportuje nejvýše deset osoby, s výjimkou členů domácnosti, a při sportování od jiných osob zachovávají odstup nejméně 2 metry,

c) nejsou využívány související vnitřní prostory sportoviště, zejména společné šatny, umývárny, sprchy a podobná zařízení, ve kterých by nebyly plněny shora uvedené podmínky, s výjimkou používání záchodů za podmínek, že je nastaven režim tak, aby se ve vnitřních prostorech nepotkávalo vícero osob; v těchto případech je však třeba zabezpečit provádění zvýšených hygienických opatření zejména dezinfekce rukou, ale také míst, kterých se běžně dotýkají ruce;

Nařizuje pro trénink sportovců, pro které je sport výdělečnou činností, aby byla dodržována následující pravidla:

i. trénink probíhá na venkovním sportovišti bez přítomnosti veřejnosti,

ii. na sportovišti se nachází jen skupina společně trénujících sportovců, která nepřesahuje ve stejném čase 10 osob, a nezbytně nutné osoby z realizačního týmu,

iii. mezi sportovci a ostatními osobami bude zachovávána vzdálenost nejméně 2 metry,

iv. sportovci v době tréninku nejsou povinni nosit ochranný prostředek dýchacích cest (nos, ústa), který brání šíření kapének,

v. na sportovišti bude k dispozici nádoba s dezinfekčním prostředkem na dezinfekci rukou,

vi. nejsou využívány související vnitřní prostory sportoviště, zejména společné šatny, umývárny, sprchy a podobná zařízení, s výjimkou používání záchodů za podmínek, že je nastaven režim tak, aby se ve vnitřních prostorech nepotkávalo vícero osob; v těchto případech je však třeba zabezpečit provádění zvýšených hygienických opatření zejména dezinfekce rukou, ale také míst, kterých se běžně dotýkají ruce,

vii. po skončení tréninku bude prováděna pravidelná dezinfekce všech použitých tréninkových pomůcek;

Více zde.


To, co jíme, je palivo pro náš motor a my v tomto ohledu nejsme obyčejná auta, ale F1. Proto bychom neměli zanedbávat ani tuto nepohybovou složku. V následujícím článku se dozvíte základní rady a postup, jak byste měli pokračovat, pokud zrovna v jídle vidíte svou slabinu.

Vliv?

  1.  udržení stálosti vnitřního prostředí 
  2. psychický a fyzický výkon člověka 
  3. obranyschopnost proti zevním i vnitřním vlivům 

Velmi se mi líbí pojem racionální výživa – zjednodušeně řečeno znamená jíst vše, co daný jedinec potřebuje. Tomu by měla odpovídat i jeho vlastní potravinová pyramida.

Kolik?

Množství přijaté energie závisí na:

1. délce tréninku

2. náročnosti tréninku

3. současném stavu (přibírám, hubnu)

4. pohlaví

5. věku

6. ročním období

7. genetice

 Kdy a co?

Jíst se musí pravidelně 5-6 krát za den s časovým odstupem 2,5-3 hodin

  • snídaně 20 – 25 % celkového příjmu, bohatá na vhodné sacharidy (kaše – jáhlová, pohanková,ovesná, v létě polenta)…..müsli kvalitní!!!, celozrnné pečivo

velká chyba je nesnídat

  • obě svačiny 10 – 20 % (ovoce, zelenina)
  • oběd 30 % (rýže, těstoviny)
  • večeře 20 – 25% (maso libové, luštěniny)
  • druhá večeře 5 – 10%

Sacharidy – hlavní zdroj energie pro všechny buňky těla

  • obecně by sacharidy měly tvořit 55 – 65 % 
  • 7-12g sacharidů na 1 kg
  • hlavní zdroj – rýže, těstoviny, luštěniny, další obiloviny
  • poměr mono a disacharidů ku polysacharidům by měl být ve stravě 1:6, jednoduché cukry by měly tvořit maximálně 10% doporučeného denního energetického příjmu

 Bílkoviny

  • slouží pro výstavbu a obnovu tělesných tkání, jsou nepostradatelné pro imunitní systém, tvorbu některých hormonů, enzymů, protilátek, pomáhají přenášet např.železo a krevní plyny
  • v naší stravě měly tvořit 10 – 15 % denního energetického příjmu, pro triatlon 1,2-1,5 g na kilogram
  • příjem dále  závisí na – věku (děti více), biologické hodnotě bílkovin, metabolismu, imunitě, dusíkové bilanci
  • co může nastat nedostatkem, si asi logicky odvodíte, ale pozor i na předávkování
  • dobrým zdrojem bílkovin je maso (zde bych řešil i způsob chovu), mléčné výrobky (tvaroh), obiloviny a luštěniny, ořechy (i arašídy)

Tuky

  • doporučený podíl tuků ve stravě je 25 – 30% celkového denního energetického příjmu, přičemž energetická hodnota 1g tuku je 9 kcal neboli 38 kJ!!!
  • 1 g tuků na 1kg
  • Obecně platí, že v naší stravě je poměr  omega 3 a 6 1:20 a ideálně by měl být 1:1.
  • Příklady poměrů zastoupení omega 3 a 6 v potravinách – rybí tuk (1:0,3 ), ale i tresčí játra (1:0,06), lněné semínko (1:0,3), v tomto směru je i vhodný i zatracovaný řepkový olej (1:2,1) naproti nevhodnému slunečnicovému (1:126). Určitě jsou vhodné i různé ořechy.
  • vyhýbat byste se rozhodně měli:

– ztuženým tukům a výrobkům, které tyto tuky obsahují (např. sladké pečivo, zákusky, krémy, polevy) 

– pokrmům rychlého občerstvení

Vláknina – má celou řadu pozitivních vlivů a je neprávem opomíjená:  

  • podporuje střevní peristaltiku  
  • hraje roli v prevenci zácpy tím, že čistí střevní stěnu (protirakovinový účinek)  
  • zvyšuje pocit sytosti (vázáním vody se zvětšuje objem tráveniny)  
  • snižuje glykemický index potravin  

Hlavními zdroji vlákniny jsou obiloviny (především celozrnné), luštěniny, ořechy, houby a samozřejmě ovoce (cca 150 g/den) a zelenina (300 g/den).  

Vitamíny, minerály a stopové látky – umožňují, aby důležité procesy fungovaly jak mají (např. růst, činnost nervového systému, imunita) a zároveň se podílejí na metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin. O jejich významu a výskytu, projevech nedostatku, ale i možném předávkování se můžete dočíst na mnoha webových stránkách.

Co dále řešit?

Glykemický index (GI) – vyjadřuje vzestup glykémie po požití určité potraviny, pro sportovce vytrvalce dost podstatné!!!

Triatlonisté by měli v drtivé většině případů preferovat potraviny s nízkým či středním glykemickým indexem. Vysoký GI může přijít na řadu hned po těžkém tréninku či závodu, kdy je naopak žádoucí. Tabulky GI najdete všude na internetu, ale tato čísla můžeme ovlivnit!!!

1. úpravou potraviny – čím méně zpracovaná potravina tím nižší GI  – např. bramborová kaše/vařené brambory, vařená mrkev/syrová, vyzrálé/nedozrálé ovoce 

2. kombinací potravin – pokud přidám tuky nebo bílkoviny, GI se sníží – např. suchý chléb/chléb s máslem, samotné snídaňové cereálie/cereálie s mlékem  

3. přidáním vlákniny – vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů – např. bílý/celozrnný rohlík, bílá rýže/hnědá rýže 

Stejně jako GI bychom měli řešit i glykemickou nálož (GN):

GN = GI × g sacharidů / 100

·        nízkou GN (GN ˂ 10) má zelenina, luštěniny, houby, ořechy, většina ovoce a potraviny živočišného původu. 

·        střední GN mezi 10 a 20 má řada příloh, jako jsou brambory, těstoviny, rýže a další, obilné kaše a nákypy a z ovoce například banány

·        vysokou GN  má pečivo, buchty, oplatky a jiné sladké pečivo, čokoláda a další sladkosti.  

??? máš přezrálý a nedozrálý banán- který si dáš před a který hned po tréninku???

PITNÝ REŽIM

  • pravidelně po malých dávkách
  • větší část v první polovině dne
  • před spaním již minimálně
  • při fyzické zátěži, horku, horečce, průjmu mnohem více
  • jako zdroj tekutin bychom měli preferovat čistou vodu, ovocné čaje, v menší míře ředěné ovocné a zeleninové šťávy, minerální vody, hypotonické iontové nápoje a stimulační nápoje jako čaj nebo káva
  • na žádném tréninku by neměl chybět bidon s vodou či kvalitním iontovým nápojem
  • po každém tréninku bych měl postupně dopít 1,2-1,5x ztracenou váhu

 Obecné zásady

1.    PRAVIDELNĚ

2.    PESTŘE

3.    PO MENŠÍCH DÁVKÁCH

4.    HODNĚ VLÁKNINY

5.    DOSTATEK VITAMÍNŮ A MINERÁLŮ

6.    ZDRAVĚ SLADIT

7.    MÁLO SOLIT

8.    NESMAŽIT

9.    NEPÍT ALKOHOL

10.  VYHÝBAT SE KOFEINU

11.  ZAJÍMAT SE O PŮVOD POTRAVIN

12.  DOSTATEK SPRÁVNÝCH TEKUTIN

13.  NEJÍST A NEPÍT NA NOC

Velmi dobrým pomocníkem, kterého vám pro začátek doporučím, je aplikace pro kalorické tabulky. Ta vám odhalí vaše neduhy, protože ukáže potraviny, do kterých byste ani neřekli, jak moc vám správnou bilanci rozhazují a naopak odhalíte ty, které vám do vašeho konceptu dobře zapadají a vám vyhovují třeba i po chuťové stránce.

Někdy je zapotřebí řešit další problémy (alergie na lepek, mléko, veganství, hubnutí, přibírání), podpořit přetížený organismus suplementy výživy, či se jen posunout v profesionalitě o kousek dál. V tomto případě bych oslovil renomovaného odborníka (který má praxi se sportovci). Ten řádově za 4000 Kč změří tělesné složení, zanalyzuje současnou stravu a vypracuje optimální stravovací plán (jídelníček). Někdy je to ten pravý impuls, jak dané zásady dodržovat a být i v tomto směru disciplinovaný. Může to být další krok v této době, jak získat náskok před ostatními.

Užijte si jídla i zdravě.

Michal Háša


Od 13 let si sama řeší plánování tréninků, závodů a soustředění, ve škole má samé jedničky. Je mistryní republiky v krosu a v duatlonu a překvapivě i nejlepší Češkou v žákovském Závodě olympijských nadějí. Dnes vám přinášíme rozhovor s čerstvě patnáctiletou dívkou, která se hned v první triatlonové sezóně dokázala prosadit. Letos už by měla patřit mezi hlavní favoritky v závodech starších žákyň. Závodí za Triathlon Team Tábor a její jméno je Kateřina Hadravová.

Jak a kdy jsi se k triatlonu dostala?

První kontakt s triatlonem jsem měla v roce 2017 na Mácháčském pohodáři, kam jsem si šla ze zvědavosti tento zajímavý sport vyzkoušet. Tam si mě všiml trenér Jaroslav Jíra (v současnosti už bývalý trenér), který právě začínal s trénováním triatlonistů na Českolipsku.

Než jsi začala s triatlonem, měla jsi už nějaké sportovní zušenosti?

Bylo toho celkem dost:-) Kromě krasobluslení, kterému jsem se věnovala pouze do 3. třídy, jsem se až do loňského léta věnovala ještě tenisu, gymnastice a florbalu. Co se týče průpravy k triatlonu, tak jsem měla 1x týdně kurz plavání a atletiku. Dohromady to bylo okolo 15 hodin týdně. Do loňského jara jsem triatlonové přípravě věnovala jen asi 3,5h týdně, takže jsem zvládala všechny výše zmíněné sporty. Aktuálně kvůli zranění nohy trénuji pouze triatlon, ale k florbalu bych se v září alespoň rekreačně ráda vrátila.

Florbalistka …

Jakého sportovního výsledku si ceníš nejvíce a čeho by jsi ještě chtěla dosáhnout?

Z triatlonu si nejvíce cením 3. místa v Závodě olympijských nadějí 2019, co se týče atletiky, tak asi vítězství na MČR v přespolním běhu 2019 a 2. místa na halovém MČR 2020 v běhu na 1500m.

Nějaké určité dlouhodobé cíle zatím nemám. Chci se věnovat triatlonu, dokud mě to bude bavit a budu to stíhat se školou. Zatím se řídím heslem „Cesta je cíl“. 🙂

MČR 2019 Sokolov a jako mladší v kategorii hned stříbro, v tu dobu mohla počítat své triatlony na prstech jedné ruky

Jaké jsi měla v pololetí vysvědčení a na jakou školu se hlásíš?

Hlavně díky učitelům, kteří tolerují mé časté absence, to byly pouze jedničky. Hlásím se na gymnázium. Teď se hlavně připravuji na přijímačky, ale je to trochu strastiplné, když ani nevíme, kdy budou…

Půjdeš ve šlépějích rodičů, kteří jsou oba lékaři? Popř. jakou máš představu o své budoucnosti (vysoká škola, zaměstnání, profi sport,…)?

To zatím opravdu netuším… Ale jsem názoru, že by škola měla být přeci jen na 1. místě, takže na vysokou chci stoprocentně, medicína by mě určitě zajímala, ale nevím, zda budu mít na takovou školu dostatečnou píli. Jestli k tomu budu stíhat i sport, to je otázkou.

MČR žactva Sokolov

Účastnila jsi se i některých  vědomostních olympiád?

Ano, pravidelně se účastním olympiád z matematiky, zeměpisu, českého jazyka, dějepisu… V krajském kole jsem se umístila pouze jednou, a to v zeměpisu (3.). Dvakrát jsem vyhrála okresní kolo matematické olympiády a jednou olympiádu zeměpisnou. Celkem mám ještě 7 umístění na 2. a 3. místě v okresním kole v různých z výše zmíněných předmětů.

Co tvoji rodiče a sport? Podporují tě při tvých sportovních aktivitách?

Táta se dlouho věnoval gymnastice, mamka dává přednost spíš rekreačním sportovním aktivitám.

Rodiče to berou hlavně jako moji zábavu, zdaleka mě do sportu netlačí. Podporují mě, ale není to tak, že by se všechno doma točilo kolem sportu. Rodiče mě často vozí na závody, ale mám ještě 2 sestry, každou s odlišnými zájmy, takže pokud to jde, snažím se na soustředění popř. závody dopravovat sama (vlak, bus, mhd, …). Občas využiji pomocí trenéra či rodičů ostatních závodníků, když mají cestu stejným směrem.

Jak zvládáš trénink v této nelehké době? Kdo ti píše tréninkový plán, jak komunikuješ s trenérem? A jak to jde skloubit s učením?

Chybí mi společné plavecké tréninky v místním klubu PK SPORT Česká Lípa, ale jinak to pro mě není velká změna… Plány mi píše můj současný trenér Michal Háša, se kterým komunikuji hlavně přes messenger. Snažím se plánem řídit co nejvíce, ale občas si ho lehce pozměním, kvůli náladě či počasí. Všechno učení se snažím udělat dopoledne.

LODM Jablonec nad Nisou

Tréninkové plány trenéra Háši, které byly uveřejněny i na tomto webu, se mi líbily, byly velmi pestré. Nejvíce mě potrápily balanční cviky, na kterých bych chtěla více zapracovat. Chtěla bych se naučit stát na gymballu. Rovnováhu trénuji i na prkně a špalcích. Bavily mě nová koordinační cvičení a technika na horském kole. Nejtěžší pro mě byly intenzivní přechody a tabata. Hodně jsem se bála studené vody, ale nakonec jsem na sebe pyšná, že jsem v neoprenu zvládla u nás na zahradě 32 bazénů. Voda měla tehdy jen 8°C.

Stíháš i jiné koníčky?

No, s triatlonem se toho až tolik stíhat nedá … Dříve jsem hrála na kytaru, snažím se trochu číst… Občas si zajdu rekreačně zahrát tenis. A taky mě baví horská turistika.

Katčiny statistiky

Triatlonová historie Katky čítá zatím jen 10 závodů. 

Kačky atletické rekordy, ve kterých nechybí ani skok o tyči, kde uplatňuje svou gymnastickou průpravu. V době karantény do svého tréninkového plánu zařadila i trampolínu. Jak jí to jde, můžete posoudit zde. Inu, je to gymnastka! 🙂

Hodně štěstí při přijímačkách a brzy snad i při triatlonových závodech.


Medicinbal je těžký míč, sloužící jako univerzální posilovací a rehabilitační pomůcka celého těla.

Dle věku, silových dispozic, cviku a počtu opakování je důležité zvolit správnou hmotnost. U nejmenších tuto službu splní bohatě jakýkoliv míč, například basketbalový. U nejmladších jedinců a při náročných cvicích se využije i jednokilový. Nejpoužívanějším medicinbalem je ten  dvoukilogramový. V období, kdy nabírám sílu a při lehčích cvicích, najde uplatnění i těžší (3 a 5 kg) plný míč. Dobrý medicinbal by se měl odrážet od země.

Kromě síly medicinbal podporuje i výbušnost, koordinaci a především je interaktivní a cvičení s ním je zábavné. Většina cviků se provádí ve dvojicích s tím, že ten daný cvik se může dělat i sólo (o zeď) nebo třeba ve trojicích do kruhu s rotací. Téměř všechny cviky doporučuji dělat dynamicky s počtem opakování 10-30 krát.

         cviky ve stoje (v závorce vždy uvádím zaměření)

·        od prsou o zeď či ve dvojici (prsní svaly, trapézy, deltové svaly, triceps, předloktí), zpevnit tělo, přesnost hodu, při chytání míče tlumit z natažených rukou do pokrčených

·        házení autů ve dvojici i o zeď (triceps, břišní a prsní svaly) doporučuji spíše bez výskoku, při chytání být velmi zpevněný

·        z podřepu od prsou nahoru či do dálky s výskokem (komplexní cvik)

·        z podřepu s nataženými pažemi nahoru či do dálky (komplexní cvik)

·        osmičky s podáváním či házením ve dvojicích zády k sobě (šikmý sval břišní, deltový sval, trapézy)

·        odhod vzad s výběhem dozadu (komplexní cvik vhodný na testování i kompenzaci k triatlonu)

·        vrhačské odhody, střídavě obě ruce, udržet loket vysoko, druhá ruka míč přidržuje

·        nohama do rukou (spodní břišní svaly)

·        dozadu mezi nohama

·        dřepy s míčem nad hlavou (stehenní svaly, zádové svaly)

cviky na břichu

·        kutálení či házení od hlavy (vzpřimovače a hýžďové svaly)

·        s nataženými pažemi (vzpřimovače, hýžďové svaly), velmi obtížný cvik, doporučuji nižší váhu míče a šikovného podavače

cviky v sedě

·        sedy lehy s házení autů či jen od prsou (přímý břišní sval, bedrokyčelní svaly) 

alternativou cviku je házení mírně do strany, nohy mohou být fixované či naopak stále bez kontaktu s podložkou

·        rotační odhody z natažených paží (šikmé břišní svaly)

·        rotační odhody dokola (sedím zády k házejícímu) pozor při změně strany, aby se nezatočila hlava

·        podávání míče nohami ve dvojici (břišní svaly, bedrokyčelní svaly)

Další tipy – klik jedna ruka (DK) na míči či obě, výpady s rotací, dřepy …. 

 Videa cviků od času 3:19 a další možnosti a alternativy.

hry s medicinbalem – na zloděje, kdy má každý v domečku jeden míč a snaží se brát míče ostatním a nosit je opět do svého domečku (trenér zvolí kolik míčů či kloboučků v domečku vyhrává). Ideální pro hru jsou 2 nebo 4 hráči, ale lze přizpůsobit i lichému počtu. Nemusí vyhrát vždy ten s nejvyšší výkonností, často vyhrávají ti, co se v daný moment nejlépe rozhodnou.

Jak “medík” využít v tréninku triatlonistů?

  1. zahřátí před následujícím dalším posilováním či plaváním v zatím studené vodě
  2. zapojit do tabaty
  3. po atletickém tréninku a jako silová část
  4. balanční pomůcka při cvičení core
  5. kompenzační pomůcka
  6. snadné testování silové výbušnosti (jak daleko) i silové vytrvalosti (kolik odhodů o zeď za 2 minuty)

Tak ať to háže, chytá a nepadá.

Michal Háša


Vítáme vás zpět po Velikonocích! Kromě obvyklé nadílky nám přinesly i částečné uvolnění podmínek pro sportovní přípravu. Přínášíme vám inspiraci v podobě tréninkových plánů pro dorostence a juniory, které připravil trenér Radek Eliáš.

TRÉNINK DOROST

TRÉNINK JUNIOŘI


Rychlost se podílí na sportovním výkonu mnoha sportů a u triatlonu tomu není jinak. Ačkoli se řadíme mezi sporty silově vytrvalostní, tak i rychlost má u nás v tréninku nezastupitelné místo a především v mladším věku by se minimálně 1x týdně měla objevit i v tréninkovém plánu. Bohužel občas panují mylné domněnky o tom, jak se rychlost trénuje.

Co je to rychlost?

Schopnost vyvíjet danou činnost s maximální intenzitou.

Na čem závisí?

  1. nervosvalová koordinace – co nejrychlejší kontrakce a relaxace svalových vláken (dá se tréninkem dobře rozvíjet)
  2. typ svalových vláken (dáno především dědičnými dispozicemi)
  3. svalová síla – (opět se dá na tomto ohledu pracovat)

Stručně tedy 80% je nám dáno a jen 20% ovlivníme tréninkem. Z tohoto pohledu je triatlon dobrým sportem i pro ty, co jim shůry dáno nebylo.

Rozlišujeme rychlost reakce (na podnět), akcelerace (zrychlení), frekvence (třeba běhu či kadence na kole). V tréninku by se měly objevit všechny tyto podoby. 

Velký význam pro trénink rychlosti má koordinace (o které jsme již psali minule) a samozřejmě i síla (především ta výbušná).

Jak na vlastní trénink rychlosti? 

Dle zón energetického krytí náleží trénink rychlosti do systému ATP-CP a tomu odpovídají jasné zásady.

  1. intenzita 100% i více, tedy maximální až nadmaximální (sprint z mírného kopce, jízda v háku či za vodícím automobilem), důležité je k tomu nabudit hlavu a třeba si i zařvat 🙂
  2. délka úseku – taková, jakou udržíme maximální rychlost a to se pohybuje v rozmezí 5-15 s. U menších dětí se držíme spíše dolní hranice. Pokud se držíme metrických úseků, tak se rozdíl ještě zvětšuje. Laicky řečeno, 8 leté, rychlostně málo disponované dítě, běháním stometrových rovinek na této slabině rozhodně nazapracuje.
  3. délka odpočinku – v poměru 1:101:20, dodržujte opravdu dlouhou dobu z důvodu obnovení CP, v praxi to je 2-5 minut, mezi sériemi dokonce 5-10 minut
  4. charakter odpočinku aktivní – lehký klus, chůze, strečink či jiná zábavnější volná činnost (formou hry) mezi dalším úsekem
  5. počet úseků – 2-6x v sérii, počet sérii 1-3, aby rychlost byla opravdu maximální, tak se řídíme heslem ” někdy méně znamená více”, závisí na citu trenéra, věku a trénovanosti jedinců 

Využití v triatlonu

  • rychlost reakce na výstřel
  • rychlost plavání po startu, aby nedošlo k zavření a následné zbytečné ztrátě pozic
  • sprint na bóji ze stejného důvodu
  • rychlé dotažení nedaleko odskočené skupiny na kole a následné ušetření sil
  • nástup či zachycení nástupu v cyklistice
  • finiš v běhu, zde rychlost rozhoduje o tom, zda jsem první či druhý, třetí či čtvrtý – tedy jestli jsem úspěšný či zklamaný

Konkrétní příklady z tréninku

  1. starty z poloh na zvukový či optický signál- začínáme od jednodušších po složitější a nakonec se vrátíme opět k těm jednodušším
  • v leže (DK dopředu i dozadu, na břiše i zádech) 
  • v sedě (čelem i zády, vzpaž, nohy natažené či v tureckém sedu,…)
  • core (prkna na všechny způsoby, stability)
  • zapojte fantazii
  1. stupňované rovinky do maxima
  2. plyometrická cvičení a starty z nich
  3. nástupy z volného tempa
  4. štafety na sto způsobů
  5. překážkové dráhy a člunkové běhy
  6. rychlostní hry
  7. frekvenční cvičení s kloboučky a atletickým žebříkem
  8. supramaximální rychlost – běh i jízda po větru, v plavání např. sprint v nohách rychlejšího, sprint s ploutvemi, sprint v silném protiproudu bazénu či řeky
  9. specifické rychlostní soutěže (vyběhni z vody, nandej helmu či nazuj boty, či začni obouvání a skonči naskočením na kolo s krátkým sprintem a další činnosti spojené s prací v depu)

Další zásady, které nás chrání před zraněními

  1. před samotným tréninkem musí být velmi kvalitní zapracování např.u běhu – rozběhání, strečink – i ten dynamický, ABC, technické rovinky nižší intenzity
  2. pro trénink rychlosti je lepší teplo, hala, bazén
  3. s tréninkem můžeme začít v osmi letech a pokud to zdraví dovolí zařazujeme stále i v daleko vyšším věku pro stimulaci rychlých svalových vláken
  4. rychlost by však neměla být na úkor techniky

Tak ať jste pekelně rychlí!


Velikonoce nám, kromě pěkného počasí, přinášejí i další příjemnou záležitost, a tou je možnost vyrazit sportovat do přírody a na veřejná sportoviště bez roušky. Samozřejmě při dodržení všech nastavených pravidel! Ale i tak je to velmi potěšující a pozitivní zpráva!

Vláda ČR na svém jednání dne 6. dubna rozhodla o uvolnění některých bezpečnostních opatření, které měly zpomalit šíření onemocnění COVID-19. Některá z nových opatření se týkají také tréninku sportovců.

Od úterý 7. dubna mohou občané České republiky opět využívat venkovní sportoviště, parky a další veřejná prostranství k individuálnímu sportování. Pokud přitom dodrží minimální odstup dvou metrů od ostatních osob, nemusí mít při sportování, a to včetně jízdy na kole či běhu, roušku.

Společně sportovat mohou nanejvýš dvě osoby s výjimkou členů domácnosti a nesmí přitom využívat vnitřní šatny, sprchy a další uzavřené společné prostory. V praxi to znamená, že se lidé mohou venku nově věnovat třeba tenisu, nohejbalu, golfu, jízdě na koni, bruslení či vodním sportům při omezení počtu dvou osob na hřišti či v posádce.

Celé znění opatření najdete na stránce Národní sportovní agentury, kde jsou také odpovědi na nejčastější otázky týkající se vládních opatření proti šíření koronaviru. Přečíst si jej můžete zde.


Švihadlo je asi nejlevnější pomůckou, která by neměla chybět u žádného triatlonisty. Jeho nespornými výhodami jsou skladnost a tréninková multifunkčnost. Rozvíjí koordinaci, dynamiku, sílu i vytrvalost. Naučí i uvolněnému dýchání ve vysoké intenzitě, což vede ke zvýšení výkonnosti nejen v běhu. O tréninku se švihadlem píše Michal Háša, trenér žákovských výběrů.

Pro mladší jedince se doporučují provazová švihadla, pro zkušenější sportovce jsou pak vhodná bužírková, která jsou rychlejší. Délka by měla dosahovat zhruba do podpaží.

V tomto období je švihadlo vhodným prostředkem pro zahřátí a okysličení organismu před další činností.

Cviky (od nejjednodušších):

  • snožmo dopředu s meziskokem i bez
  • snožmo dozadu s meziskokem i bez
  • střídnonož
  • koník na jednu nohu
  • vajíčko
  • dvojšvihy
  • běh vpřed střídnonož
  • skákání snožmo či po jedné do stran či dopředu dozadu
  • skákání přes čáru
  • přeběhy (s delším švihadlem) ve dvojicích

Instruktáž ve videu Suchá příprava v triatlonu od času 1:30.

Další alternativy

  • na hudbu
  • atletická abeceda se švihadlem (skiping, zakopávání či etiopská)
  • různé dráhy na čas
  • počet přeskoků za daný čas např. Test OVOV
  • počet skoků do první chyby – aneb kdo více
  • čas do první chyby – aneb kdo déle
  • měnit styly dle zadávajícího, či skrýt cviky pod čísla
  • dle SF (chce asistenci toho, kdo bude sledovat)
  1. uvolněně tak, aby SF nestoupala (udržet se co nejdéle v dané zóně, pokud překročím, tak končím) – kdo déle
  2. co nejvyšší SF (zóna) za daný čas – kdo rychleji
  • intervalové tréninky např. 10x 30 přeskoků/15´´ pauza, 10×15´´´/15´´, pyramidy a samozřejmě přidávám série
  • kruhové tréninky či tabaty – vložit švihadlo jako jeden ze cviků nebo udělat jen ze švihadla a měním druhy cvičení
  • “machrovinky” – naučte se další věci a zapůsobte na své okolí Rope skipping

Jako u všeho, tak i u švihadla, platí pravidlo postupného zatěžování. Neznamená to tedy, že když jsem se teď dočetl o švihadle samá pozitiva, tak budu skákat 2 hodiny denně!