Atletický žebřík – domácí trénink

O tom, jak zařadit atletický žebřík do (nejen) domácího tréninku, píše Michal Háša, trenér žákovských výběrů.

Atletický žebřík nabízí bezpočet variant cviků a jejich alternativ. Je skvělým doplňkem atletické i překážkové abecedy. Výborně se hodí i na odrazová, frekvenční či posilovací cvičení. O tom, jak zařadit žebřík do tréninku, píše Michal Háša, trenér žákovských výběrů.

Vybírám nejzákladnější cviky, které zvládají i začátečníci. U nových cviků doporučuji menší rychlost pro zafixování. Po zlepšení zvyšujte rychlost do maxima.

  • lifting do každého okénka dvakrát
  • skipping do každého okénka jednou
  • zakopávání
  • od sebe k sobě
  • polka
  • otočky čelem vzad
  • probíhání slalom
  • odrazy snožmo či jednou nohou každé okénko, ob jedno, ob dvě i více okének
  • odrazy cik cak oběma či jednou nohou
  • výpady stranou
  • trakaře (ruka do každého či ob jedno okénko), to samé možné i bočním směrem
  • pohyb varana po čtyřech
  • skoky jednou či oběma nohama dva dopředu, jeden dozadu
  • kliky stranou (do každého okénka či ob jedno)
  • pohyb kraba

Instruktážní video k výše zmíněnému.

Kdy použít v tréninku?

  • alternace k atletické abecedě
  • ke koordinačním i rychlostním cvičením v rámci RRR
  • odrazová (plyometrická) cvičení a dvojitá práce kotníků
  • silová cvičení na konci atletického tréninku či zařadit jako součást kruhového tréninku
  • dobrá zábava večerního programu na soustředěních

Nezůstávejte jen u výše zmíněného (vymýšlejte, inspirujte se) a rozvíjejte své pohybové dovednosti, zvyšujte rychlost a frekvenci.

Nemáte žebřík? I pro vás máme dostupné alternativy.

  • někdy stačí vytvořit obyčejnou čáru, kříž či čtverec
  • křída a beton může vést ke zrodu agility dráhy aneb kdo neskákal panáka
  • s kužílky a kloboučky se dá také slušně vyhrát a vždy se dají nahradit jinými předměty