Výkonnostní podmínkou pro zařazení do Sportovních středisek pro věkové kategorie 9, 10 a 11 let (ročník 2011, 2010 a 2009) je absolvování testů všeobecné tělesné připravenosti. Jedná se o vlastní individualizované testy v klubech a oddílech, kdy účast na těchto testech je:

a) povinná pro všechny sportovce uvedených ročníků zařazených do SpS,

b) dobrovolná pro nezařazené sportovce v dané věkové kategorii, mající zájem o zařazení do systému programu „Talent“.

Výsledky testů zasílají trenéři 5 dnů od jejich uskutečnění v elektronické podobě Michalovi Hášovi, hlavnímu trenérovi žákovských kategorií ([email protected]).

Vzhledem k současné situaci posouváme termín pro absolvování testů všeobecné tělesné připravenosti až do 31. července 2020.

Další podrobnosti naleznete v této sekci, kde jsou veřejně dostupné Prováděcí pokyny SpS, ale také informace o metodice a zpracování výsledků testů.

Přejeme hodně sil a především hodně zdraví a držme si palce!

Za ČTA  [email protected]


ČTA vyhlásila podzimní běh kurzu trenéra triatlonu III. třídy.

Kurz je určen všem zájemcům o zisk licence trenéra III. třídy v triatlonu. Tento kurz je nezbytný i pro případné zájemce o trenérské licence vyšších tříd. Kurz mohou absolvovat všichni řádní členové ČTA, tedy ti s platnou registrací a uhrazeným licenčním poplatkem za rok 2020.

Úvodní Odborně-metodický blok proběhne v Praze na FTVS UK v měsících říjnu či listopadu. Druhý praktický blok školení se uskuteční v termínu 11. – 13.12.2020 ve Sportovním Centru Nymburk.

Maximální kapacita kurzu je 40 uchazečů. Zájemci si samostatně hradí dopravu, ubytování a stravování. Cena za školení zatím není stanovena, bude upřesněna co nejdříve.

Vedoucím kurzu a kontaktní osobou pro případné informace je Sportovní ředitel ČTA, Martin Hotový, email: [email protected].

Registrace a přihlášky: ZDE


To, co jíme, je palivo pro náš motor a my v tomto ohledu nejsme obyčejná auta, ale F1. Proto bychom neměli zanedbávat ani tuto nepohybovou složku. V následujícím článku se dozvíte základní rady a postup, jak byste měli pokračovat, pokud zrovna v jídle vidíte svou slabinu.

Vliv?

  1.  udržení stálosti vnitřního prostředí 
  2. psychický a fyzický výkon člověka 
  3. obranyschopnost proti zevním i vnitřním vlivům 

Velmi se mi líbí pojem racionální výživa – zjednodušeně řečeno znamená jíst vše, co daný jedinec potřebuje. Tomu by měla odpovídat i jeho vlastní potravinová pyramida.

Kolik?

Množství přijaté energie závisí na:

1. délce tréninku

2. náročnosti tréninku

3. současném stavu (přibírám, hubnu)

4. pohlaví

5. věku

6. ročním období

7. genetice

 Kdy a co?

Jíst se musí pravidelně 5-6 krát za den s časovým odstupem 2,5-3 hodin

  • snídaně 20 – 25 % celkového příjmu, bohatá na vhodné sacharidy (kaše – jáhlová, pohanková,ovesná, v létě polenta)…..müsli kvalitní!!!, celozrnné pečivo

velká chyba je nesnídat

  • obě svačiny 10 – 20 % (ovoce, zelenina)
  • oběd 30 % (rýže, těstoviny)
  • večeře 20 – 25% (maso libové, luštěniny)
  • druhá večeře 5 – 10%

Sacharidy – hlavní zdroj energie pro všechny buňky těla

  • obecně by sacharidy měly tvořit 55 – 65 % 
  • 7-12g sacharidů na 1 kg
  • hlavní zdroj – rýže, těstoviny, luštěniny, další obiloviny
  • poměr mono a disacharidů ku polysacharidům by měl být ve stravě 1:6, jednoduché cukry by měly tvořit maximálně 10% doporučeného denního energetického příjmu

 Bílkoviny

  • slouží pro výstavbu a obnovu tělesných tkání, jsou nepostradatelné pro imunitní systém, tvorbu některých hormonů, enzymů, protilátek, pomáhají přenášet např.železo a krevní plyny
  • v naší stravě měly tvořit 10 – 15 % denního energetického příjmu, pro triatlon 1,2-1,5 g na kilogram
  • příjem dále  závisí na – věku (děti více), biologické hodnotě bílkovin, metabolismu, imunitě, dusíkové bilanci
  • co může nastat nedostatkem, si asi logicky odvodíte, ale pozor i na předávkování
  • dobrým zdrojem bílkovin je maso (zde bych řešil i způsob chovu), mléčné výrobky (tvaroh), obiloviny a luštěniny, ořechy (i arašídy)

Tuky

  • doporučený podíl tuků ve stravě je 25 – 30% celkového denního energetického příjmu, přičemž energetická hodnota 1g tuku je 9 kcal neboli 38 kJ!!!
  • 1 g tuků na 1kg
  • Obecně platí, že v naší stravě je poměr  omega 3 a 6 1:20 a ideálně by měl být 1:1.
  • Příklady poměrů zastoupení omega 3 a 6 v potravinách – rybí tuk (1:0,3 ), ale i tresčí játra (1:0,06), lněné semínko (1:0,3), v tomto směru je i vhodný i zatracovaný řepkový olej (1:2,1) naproti nevhodnému slunečnicovému (1:126). Určitě jsou vhodné i různé ořechy.
  • vyhýbat byste se rozhodně měli:

– ztuženým tukům a výrobkům, které tyto tuky obsahují (např. sladké pečivo, zákusky, krémy, polevy) 

– pokrmům rychlého občerstvení

Vláknina – má celou řadu pozitivních vlivů a je neprávem opomíjená:  

  • podporuje střevní peristaltiku  
  • hraje roli v prevenci zácpy tím, že čistí střevní stěnu (protirakovinový účinek)  
  • zvyšuje pocit sytosti (vázáním vody se zvětšuje objem tráveniny)  
  • snižuje glykemický index potravin  

Hlavními zdroji vlákniny jsou obiloviny (především celozrnné), luštěniny, ořechy, houby a samozřejmě ovoce (cca 150 g/den) a zelenina (300 g/den).  

Vitamíny, minerály a stopové látky – umožňují, aby důležité procesy fungovaly jak mají (např. růst, činnost nervového systému, imunita) a zároveň se podílejí na metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin. O jejich významu a výskytu, projevech nedostatku, ale i možném předávkování se můžete dočíst na mnoha webových stránkách.

Co dále řešit?

Glykemický index (GI) – vyjadřuje vzestup glykémie po požití určité potraviny, pro sportovce vytrvalce dost podstatné!!!

Triatlonisté by měli v drtivé většině případů preferovat potraviny s nízkým či středním glykemickým indexem. Vysoký GI může přijít na řadu hned po těžkém tréninku či závodu, kdy je naopak žádoucí. Tabulky GI najdete všude na internetu, ale tato čísla můžeme ovlivnit!!!

1. úpravou potraviny – čím méně zpracovaná potravina tím nižší GI  – např. bramborová kaše/vařené brambory, vařená mrkev/syrová, vyzrálé/nedozrálé ovoce 

2. kombinací potravin – pokud přidám tuky nebo bílkoviny, GI se sníží – např. suchý chléb/chléb s máslem, samotné snídaňové cereálie/cereálie s mlékem  

3. přidáním vlákniny – vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů – např. bílý/celozrnný rohlík, bílá rýže/hnědá rýže 

Stejně jako GI bychom měli řešit i glykemickou nálož (GN):

GN = GI × g sacharidů / 100

·        nízkou GN (GN ˂ 10) má zelenina, luštěniny, houby, ořechy, většina ovoce a potraviny živočišného původu. 

·        střední GN mezi 10 a 20 má řada příloh, jako jsou brambory, těstoviny, rýže a další, obilné kaše a nákypy a z ovoce například banány

·        vysokou GN  má pečivo, buchty, oplatky a jiné sladké pečivo, čokoláda a další sladkosti.  

??? máš přezrálý a nedozrálý banán- který si dáš před a který hned po tréninku???

PITNÝ REŽIM

  • pravidelně po malých dávkách
  • větší část v první polovině dne
  • před spaním již minimálně
  • při fyzické zátěži, horku, horečce, průjmu mnohem více
  • jako zdroj tekutin bychom měli preferovat čistou vodu, ovocné čaje, v menší míře ředěné ovocné a zeleninové šťávy, minerální vody, hypotonické iontové nápoje a stimulační nápoje jako čaj nebo káva
  • na žádném tréninku by neměl chybět bidon s vodou či kvalitním iontovým nápojem
  • po každém tréninku bych měl postupně dopít 1,2-1,5x ztracenou váhu

 Obecné zásady

1.    PRAVIDELNĚ

2.    PESTŘE

3.    PO MENŠÍCH DÁVKÁCH

4.    HODNĚ VLÁKNINY

5.    DOSTATEK VITAMÍNŮ A MINERÁLŮ

6.    ZDRAVĚ SLADIT

7.    MÁLO SOLIT

8.    NESMAŽIT

9.    NEPÍT ALKOHOL

10.  VYHÝBAT SE KOFEINU

11.  ZAJÍMAT SE O PŮVOD POTRAVIN

12.  DOSTATEK SPRÁVNÝCH TEKUTIN

13.  NEJÍST A NEPÍT NA NOC

Velmi dobrým pomocníkem, kterého vám pro začátek doporučím, je aplikace pro kalorické tabulky. Ta vám odhalí vaše neduhy, protože ukáže potraviny, do kterých byste ani neřekli, jak moc vám správnou bilanci rozhazují a naopak odhalíte ty, které vám do vašeho konceptu dobře zapadají a vám vyhovují třeba i po chuťové stránce.

Někdy je zapotřebí řešit další problémy (alergie na lepek, mléko, veganství, hubnutí, přibírání), podpořit přetížený organismus suplementy výživy, či se jen posunout v profesionalitě o kousek dál. V tomto případě bych oslovil renomovaného odborníka (který má praxi se sportovci). Ten řádově za 4000 Kč změří tělesné složení, zanalyzuje současnou stravu a vypracuje optimální stravovací plán (jídelníček). Někdy je to ten pravý impuls, jak dané zásady dodržovat a být i v tomto směru disciplinovaný. Může to být další krok v této době, jak získat náskok před ostatními.

Užijte si jídla i zdravě.

Michal Háša


Medicinbal je těžký míč, sloužící jako univerzální posilovací a rehabilitační pomůcka celého těla.

Dle věku, silových dispozic, cviku a počtu opakování je důležité zvolit správnou hmotnost. U nejmenších tuto službu splní bohatě jakýkoliv míč, například basketbalový. U nejmladších jedinců a při náročných cvicích se využije i jednokilový. Nejpoužívanějším medicinbalem je ten  dvoukilogramový. V období, kdy nabírám sílu a při lehčích cvicích, najde uplatnění i těžší (3 a 5 kg) plný míč. Dobrý medicinbal by se měl odrážet od země.

Kromě síly medicinbal podporuje i výbušnost, koordinaci a především je interaktivní a cvičení s ním je zábavné. Většina cviků se provádí ve dvojicích s tím, že ten daný cvik se může dělat i sólo (o zeď) nebo třeba ve trojicích do kruhu s rotací. Téměř všechny cviky doporučuji dělat dynamicky s počtem opakování 10-30 krát.

         cviky ve stoje (v závorce vždy uvádím zaměření)

·        od prsou o zeď či ve dvojici (prsní svaly, trapézy, deltové svaly, triceps, předloktí), zpevnit tělo, přesnost hodu, při chytání míče tlumit z natažených rukou do pokrčených

·        házení autů ve dvojici i o zeď (triceps, břišní a prsní svaly) doporučuji spíše bez výskoku, při chytání být velmi zpevněný

·        z podřepu od prsou nahoru či do dálky s výskokem (komplexní cvik)

·        z podřepu s nataženými pažemi nahoru či do dálky (komplexní cvik)

·        osmičky s podáváním či házením ve dvojicích zády k sobě (šikmý sval břišní, deltový sval, trapézy)

·        odhod vzad s výběhem dozadu (komplexní cvik vhodný na testování i kompenzaci k triatlonu)

·        vrhačské odhody, střídavě obě ruce, udržet loket vysoko, druhá ruka míč přidržuje

·        nohama do rukou (spodní břišní svaly)

·        dozadu mezi nohama

·        dřepy s míčem nad hlavou (stehenní svaly, zádové svaly)

cviky na břichu

·        kutálení či házení od hlavy (vzpřimovače a hýžďové svaly)

·        s nataženými pažemi (vzpřimovače, hýžďové svaly), velmi obtížný cvik, doporučuji nižší váhu míče a šikovného podavače

cviky v sedě

·        sedy lehy s házení autů či jen od prsou (přímý břišní sval, bedrokyčelní svaly) 

alternativou cviku je házení mírně do strany, nohy mohou být fixované či naopak stále bez kontaktu s podložkou

·        rotační odhody z natažených paží (šikmé břišní svaly)

·        rotační odhody dokola (sedím zády k házejícímu) pozor při změně strany, aby se nezatočila hlava

·        podávání míče nohami ve dvojici (břišní svaly, bedrokyčelní svaly)

Další tipy – klik jedna ruka (DK) na míči či obě, výpady s rotací, dřepy …. 

 Videa cviků od času 3:19 a další možnosti a alternativy.

hry s medicinbalem – na zloděje, kdy má každý v domečku jeden míč a snaží se brát míče ostatním a nosit je opět do svého domečku (trenér zvolí kolik míčů či kloboučků v domečku vyhrává). Ideální pro hru jsou 2 nebo 4 hráči, ale lze přizpůsobit i lichému počtu. Nemusí vyhrát vždy ten s nejvyšší výkonností, často vyhrávají ti, co se v daný moment nejlépe rozhodnou.

Jak “medík” využít v tréninku triatlonistů?

  1. zahřátí před následujícím dalším posilováním či plaváním v zatím studené vodě
  2. zapojit do tabaty
  3. po atletickém tréninku a jako silová část
  4. balanční pomůcka při cvičení core
  5. kompenzační pomůcka
  6. snadné testování silové výbušnosti (jak daleko) i silové vytrvalosti (kolik odhodů o zeď za 2 minuty)

Tak ať to háže, chytá a nepadá.

Michal Háša


Rychlost se podílí na sportovním výkonu mnoha sportů a u triatlonu tomu není jinak. Ačkoli se řadíme mezi sporty silově vytrvalostní, tak i rychlost má u nás v tréninku nezastupitelné místo a především v mladším věku by se minimálně 1x týdně měla objevit i v tréninkovém plánu. Bohužel občas panují mylné domněnky o tom, jak se rychlost trénuje.

Co je to rychlost?

Schopnost vyvíjet danou činnost s maximální intenzitou.

Na čem závisí?

  1. nervosvalová koordinace – co nejrychlejší kontrakce a relaxace svalových vláken (dá se tréninkem dobře rozvíjet)
  2. typ svalových vláken (dáno především dědičnými dispozicemi)
  3. svalová síla – (opět se dá na tomto ohledu pracovat)

Stručně tedy 80% je nám dáno a jen 20% ovlivníme tréninkem. Z tohoto pohledu je triatlon dobrým sportem i pro ty, co jim shůry dáno nebylo.

Rozlišujeme rychlost reakce (na podnět), akcelerace (zrychlení), frekvence (třeba běhu či kadence na kole). V tréninku by se měly objevit všechny tyto podoby. 

Velký význam pro trénink rychlosti má koordinace (o které jsme již psali minule) a samozřejmě i síla (především ta výbušná).

Jak na vlastní trénink rychlosti? 

Dle zón energetického krytí náleží trénink rychlosti do systému ATP-CP a tomu odpovídají jasné zásady.

  1. intenzita 100% i více, tedy maximální až nadmaximální (sprint z mírného kopce, jízda v háku či za vodícím automobilem), důležité je k tomu nabudit hlavu a třeba si i zařvat 🙂
  2. délka úseku – taková, jakou udržíme maximální rychlost a to se pohybuje v rozmezí 5-15 s. U menších dětí se držíme spíše dolní hranice. Pokud se držíme metrických úseků, tak se rozdíl ještě zvětšuje. Laicky řečeno, 8 leté, rychlostně málo disponované dítě, běháním stometrových rovinek na této slabině rozhodně nazapracuje.
  3. délka odpočinku – v poměru 1:101:20, dodržujte opravdu dlouhou dobu z důvodu obnovení CP, v praxi to je 2-5 minut, mezi sériemi dokonce 5-10 minut
  4. charakter odpočinku aktivní – lehký klus, chůze, strečink či jiná zábavnější volná činnost (formou hry) mezi dalším úsekem
  5. počet úseků – 2-6x v sérii, počet sérii 1-3, aby rychlost byla opravdu maximální, tak se řídíme heslem ” někdy méně znamená více”, závisí na citu trenéra, věku a trénovanosti jedinců 

Využití v triatlonu

  • rychlost reakce na výstřel
  • rychlost plavání po startu, aby nedošlo k zavření a následné zbytečné ztrátě pozic
  • sprint na bóji ze stejného důvodu
  • rychlé dotažení nedaleko odskočené skupiny na kole a následné ušetření sil
  • nástup či zachycení nástupu v cyklistice
  • finiš v běhu, zde rychlost rozhoduje o tom, zda jsem první či druhý, třetí či čtvrtý – tedy jestli jsem úspěšný či zklamaný

Konkrétní příklady z tréninku

  1. starty z poloh na zvukový či optický signál- začínáme od jednodušších po složitější a nakonec se vrátíme opět k těm jednodušším
  • v leže (DK dopředu i dozadu, na břiše i zádech) 
  • v sedě (čelem i zády, vzpaž, nohy natažené či v tureckém sedu,…)
  • core (prkna na všechny způsoby, stability)
  • zapojte fantazii
  1. stupňované rovinky do maxima
  2. plyometrická cvičení a starty z nich
  3. nástupy z volného tempa
  4. štafety na sto způsobů
  5. překážkové dráhy a člunkové běhy
  6. rychlostní hry
  7. frekvenční cvičení s kloboučky a atletickým žebříkem
  8. supramaximální rychlost – běh i jízda po větru, v plavání např. sprint v nohách rychlejšího, sprint s ploutvemi, sprint v silném protiproudu bazénu či řeky
  9. specifické rychlostní soutěže (vyběhni z vody, nandej helmu či nazuj boty, či začni obouvání a skonči naskočením na kolo s krátkým sprintem a další činnosti spojené s prací v depu)

Další zásady, které nás chrání před zraněními

  1. před samotným tréninkem musí být velmi kvalitní zapracování např.u běhu – rozběhání, strečink – i ten dynamický, ABC, technické rovinky nižší intenzity
  2. pro trénink rychlosti je lepší teplo, hala, bazén
  3. s tréninkem můžeme začít v osmi letech a pokud to zdraví dovolí zařazujeme stále i v daleko vyšším věku pro stimulaci rychlých svalových vláken
  4. rychlost by však neměla být na úkor techniky

Tak ať jste pekelně rychlí!


Kontrola pozornosti, koncentrace – jak na to, a jak s tím pracovat

S koncentrací se setkáváme v každém sportu takřka denně. Obecně se setkáváme s povzbuzováním „Pojď, soustřeď se!“. Velmi často při různých přednáškách, seminářích, …slyšíme pojmy „tady a teď “, „flow“ apod. Specifikujeme tím zaměření, soustředění se na danou činnost v jednom daném okamžiku.

I tyto činnosti můžeme v rámci tréninku rozvíjet – například věnujeme pozornost vlastnímu dechu, vědomě kontrolujeme techniku prováděné činnosti. Koncentrace, cílená pozornost tedy znamená vědomé soustředění na prováděnou činnost, sledování vlastních myšlenek a vlastních pocitů.

Strategie ke zlepšení pozornosti:

  1. Rozhovor „sám se sebou“

To co si říkáme, nesmí znít negativně. Mělo by to směřovat k tomu, čeho chceme dosáhnout. Vliv na výsledek závodu má jakákoliv myšlenka, proto ty negativní musíme omezit, resp. úplně vyhnat z našich hlav. To co si říkáme, by se mělo týkat toho, co se právě děje. Je důležité nekoukat na to, co bylo v minulosti, a ani nepřemýšlet nad tím co by se mohlo odehrát v budoucnu.

  1. Mentální představivost

Z mého pohledu velmi důležitá část sportovní přípravy. Hodí se sem slovo „vizualizace“. Pod tím si můžeme představit systematické zobrazování cvičení a provádění sportovní /závodní/ činnosti. Toto je, zvlášť vdnešní době, velmi důležitá část přípravy. Dá se v podstatě kdykoli, i v omezených podmínkách a za použití všech smyslů, představit si (simulovat) sportovní /závodní výkon. Zjednodušeně se dá říci, že „sníme“, což dělá občas každý z nás. Pro účely sportovní přípravy používáme pojem mentální představivost, s její pomocí je sportovec schopen lépe pochopit a naučit se dané úkony.

  1. Simulovaný trénink

Cílem simulovaného tréninku je příprava na možné rušivé elementy sportovního výkonu, hlavně v závodě. Při tvorbě simulovaného tréninku vycházíme z předpokladu, že se v průběhu závodu vyskytuje velké množství rušivých faktorů. Princip simulovaného tréninku je v pravidelném zařazování rušivých elementů, které se vyskytují v závodě. To co odvádí pozornost může být např. boj o pozice na bójce, únava, narušení práce v depu, změny tempa v závodě, tlačenice v depu, špatně rozjetý závod po plavání, hluk fanoušků apod. Ničím z toho ani dalšími podobnými podněty by se neměl závodník nechat rozhodit.

  1. Stanovení cílů

Bez nastavení cíle ztrácí výkonnostní sportovní příprava význam. Bez stanovení cíle, nejsou výsledky. Samotné stanovení cíle však nestačí! K úspěšnému splnění je třeba sestavení celého vhodného plánu. Dalo by se říci, že ve vyřčení cíle je schovaná motivační energie sportovce pro danou činnost. Tady také můžeme hledat široké pole motivačních možností, a je třeba velmi s tím velmi citlivě pracovat.

Jaké máme cíle? Výsledný cíl – cílem je výsledek, umístění. Výkonnostní cíl – tady je rozhodující výsledek, čas, výkon. Procesní cíl – aneb „cesta je cíl“, to je to, co je důležitě ve správném vývoji, sportovce by měl trénink bavit a měl by si ho užívat. Další cíl by se dal nazvat Správné provedení pohybu – správné naučení techniky – např. při plavání, běhu.

Historicky je dokázáno, že sportovci motivovaní vítězstvím, dosahují horších vrcholných výsledků než sportovci , kteří jsou motivováni „cestou“ a kvalitou pohybu. Při stanovení cílů je třeba si uvědomit jejich reálnost a postupné naplňování.

  1. Rutina

Opakované charakteristické pohyby sportovců před sportovním výkonem. Rutiny mají mají sportovcům pomoci se lépe soustředit a tím zlepšit výkon. Při zamyšlení se nad touto částí přípravy je třeba si správně připravit a dělat tři úkoly:

  1. Co dělá sportovec večer před závodem
  2. Co dělá sportovec ráno před závodem
  3. Co dělá sportovec těsně před závodem

To všechno jsou faktory , které ovlivňují suostředění se na výkon , a pomáhají se dostat sportovci do stavu „ flow“ , tedy nám všem známý pojem tady a teď.

Další část mentální přípravy je za námi. Příště se budeme zamýšlet nad emocemi.


Nikdo z nás určitě nemá radost z toho, jaká omezení hýbou děním nejen v naší zemi. Tato omezení výrazně ovliňují i sportovní přípravu a nastavují nové výzvy a limity. Je na každém z vás, jak se s tím vyrovná a vzniklou situaci dokáže přetavit ve svou výhodu. Nakonec třeba zjistí, že změna tréninkového stereotypu ve výsledku vedla k významnému posunu!

Trenér Michal Háša připravil pro závodníky žákovských kategorií užitečné rady, tipy a příklady tréninkových plánů, které zde budeme postupně uveřejňovat.

Paradoxně bude nyní dost času na tolik zanedbávané činnosti, jako jsou různé formy posilování, získání stability a kloubní variability. Je čas začít s otužováním, automasážemi, využít doma zahrabané posilovací pomůcky. Pokud nenajdete, vyražte do obchodů (tedy spíš e-shopů), než pomůcky zmizí z pultů jako těstoviny a mouka 🙂

Co se bude hodit?

  1. švihadlo
  2. podložka
  3. expandery (více tuhostí)
  4. theraband
  5. medicinbal (od 1-3kg, i s úchyty)
  6. gymnastický míč
  7. různé balanční pomůcky (overball, bosu, balanční desky)
  8. kovová tyč či násada od koštěte
  9. posilovací kolečko
  10. posilovací vak aquahit
  11. klouzavé disky, podložky, lze improvizovat i na plovoučce
  12. hrazda mezi futra
  13. masážní válec
  14. využijeme i židle, pet láhve, velká zrcadla a mnoho dalších běžných věcí……
  15. neoprén a asi i neoprénová čepice

Před příchodem řady změn byla většina žáků připravena na sérii aquatlonových závodů a tudíž byla ve špičkové plavecké a běžecké formě. Kolo, vzhledem k počasí, bylo zatím tak trochu v ústraní, do značné míry ho zastupovaly běžky.

Nyní je i prostor na krátké volno, doléčení zranění, návrat do nižších pater tepových zón, či na krátký oraz a zbavení se chronické únavy. Důležité je správně nastavit hlavu a po krátkém odpočinku opět začít systematicky, i když trochu jinak, makat.

Je čas se inspirovat různými inovativními cvičeními na youtube či facebooku. Škála je nepřeberná, výběr těch efektivních už těžší, proto některá nabídnu přímo v plánech.

Pro zpětnou vazbu je žádoucí poctivé zapisování tréninkových deníků. V době, kdy trenér netrénuje přímo s vámi, je to obzvlášť důležité! K tomuto patří i zvýšená komunikace (telefony, maily, atp….). Ti více motivovaní si dokonce mohou začít řešit jídelníček a zkusit si zapsat pár dní na https://www.kaloricketabulky.cz/

Při plnění konkrétních tréninkových plánů je nutno přihlédnout ke stavu silové přípravy jedince. U většiny to bude spíše o seznámení se s novými cviky a správným provedením. Dbejte na kvalitu provedení a pro začátek i na správný výběr jednodušších cviků. U jedinců v karanténě cyklistiku nahradí trenažér, válce či alespoň spinner. Místo běhu bych zařadil schody, švihadlo a i abeceda se dá dělat na malém prostoru.

Přinášíme vám tréninkový plán na tři týdny domácí přípravy v karanténě! Vzhledem k neustálému vývoji a změnám situace mohou být některé prvky plánu nerealizovatelné. Je třeba se vždy přizpůsobit aktuálnímu nastavení pravidel a platných nařízení!

1.TÝDEN

2.TÝDEN

3.TÝDEN

Budu rád za každou zpětnou vazbu:

  • jak se vám TP líbíl-nelíbil
  • co vás nejvíce trápilo
  • co vás bavilo
  • co vás nejvíce zničilo
  • čeho jste se nejvíce báli
  • v čem jste se nejvíce překonali
  • co se vám podařilo zvládnout (posílejte videa…odměna jistá)
  • co jste si sami vymysleli za trénink
  • v čem vás plán posunul
  • cokoliv dalšího …

Týdny 1.,2., 3. můžete s menšími obměnami opakovat. Plánujeme tématicky zaměřené články – švihadlo, medicinbal, rychlost, vytrvalost, výživa ve sportu, popř. co vás bude samotné zajímat. Co třeba společné online diskuze či posilování?

Jsem tu pro vás žáky i ostatní zapálené triatlonisty

Michal Háša
774597414
[email protected]


Radek Eliáš, trenér juniorského reprezentačního týmu, připravil materiál o důležitosti mentální odolnosti triatlonistů. My vám ho zde přinášíme, neboť vysoká mentální odolnost a připravenost není záležitostí pouze vrcholových sportovců, ale může výrazně ovlivnit výkon závodníků všech výkonnostních kategorií.

Trénink mentální odolnosti v přípravě triatlonisty

Současná doba nám nahrává v tom, že můžeme začít s tréninkem těch částí sportovní přípravy, na které nám normálně nezbývá čas. Jednou z nich je mentální trénink. V současné době je to jeden z hlavních aspektů v přípravě (nejen) elitních závodníků. Sportovní příprava už je prošpikovaná vším možným, co umožňuje růst sportovní (fyzické) výkonnosti. O výsledcích ve vrcholných závodech rozhoduje, vedle fyzického výkonu, také hlava. Pokud sportovec a trenér neovládají mentální faktory přípravy a pravidelně je nezařazují do tréninku, může se stát, že se nikdy nedostanou na nejvyšší – vrcholovou úroveň. Tento článek by měl otevřít toto velmi důležité téma!

Způsob komunikace.

Způsob komunikace mezi trenérem a sportovcem, případně rodičem a sportovcem. Rodiče mají v dnešní době velmi výrazný vliv na přípravu mladých sportovců a je třeba je zahrnout do systému přípravy. Většinou rodiče vytváří podmínky pro sportování mladých. Úroveň komunikace mezi trenérem(rodičem) a sportovcem je důležitá na všech úrovních sportovní přípravy, od té základní až po vrcholovou. V raném stadiu sportovní přípravy má velký vliv na to, zda bude trénink, sportovní příprava mladé sportovce bavit. Ve vrcholovém stadiu může rozhodovat o výsledku na závodě TOP úrovně.

Co je tedy důležité?

Důležité je co říkáme a jak to říkáme. Při komunikaci mezi sportovcem a trenérem je důležité vědět, co můžeme říci a jak to můžeme říci, tak aby to vedlo ke zlepšení výkonu. Všem zainteresovaným povětšinou záleží na postupném zlepšováni výkonu. Na začátku komunikace by jak trenér, tak svěřenec , alespoň měli znát čtyři základní mentální faktory, které stojí za zlepšováním výkonnosti sportovce. Ty představuji dobrý předpoklad pro správný rozvoj sportovce na všech úrovních.

Jaké tedy máme mentální faktory?

  1. Pozornost a její kontrola
  2. Emocionální stabilita
  3. Sebedůvěra
  4. Motivace

Za základ mentálního tréninku můžeme považovat výuku, trénink mentálních schopností. Rozvoj mentálních schopností je cílem komunikace mezi trenérem a sportovcem v rámci mentálního tréninku. Celkem máme pět mentálních schopností.

  1. Stanovení cíle
  2. Kontrola myšlenek
  3. Aktivace regulace
  4. Mentální představivost
  5. Rutina

Tréninkový model pro vylepšení mentálního výkonu tedy spočívá v kombinaci čtyř mentálních faktorů a pěti mentálních schopností. Většinou se v rozvoji mentálních faktorů opakuje kombinace mentálních schopností. Opakováním daných schopností vše lépe pochopíme. Nestačí ale pouze přiřazovat či propojovat mentální faktory a mentální schopnosti. Velmi důležité je propojování s danou konkrétní sportovní situací a jejich využití v dané soutěži .

Mentální přípravě věnujte patřičnou pozornost!

Jak vám potvrdí každý trenér – když si myslíte, že už vůbec, ale vůbec nemůžete …., tak ještě pořád hodně můžete! 🙂


Samozřejmě, u dětí není cyklistická příprava v improvizovaném domácím prostředí primární, protože pro jejich budoucí cyklistickou výkonnost a připravenost je daleko zásadnější především rozvoj technické zdatnosti a schopnosti ovládat kolo v různých situacích, umět správně a včas měnit převody, zaujmout správný posed a držení kola, což se nejlépe naučí při jízdě v terénu a na silnici… Ale v současné době, kdy není z objektivních příčin možné dlouhodobě jezdit venku, je i u dětí vhodné občas zařadit tuto formu tréninku. Už proto, že jsou vytrženy z monotónní nudy a ubíjejícího nicnedělání.

Pro trénink cyklistiky v domácím prostředí existuje celá řada variant a možností. Asi nejschůdnější cestou je použití cyklistického trenažéru, kde se zadní kolo upíná do speciálního brzdícího mechanismu. Je to cenově nejdostupnější a současně pro každého technicky nejsnáze zvládnutelná alternativa domácí cyklistické přípravy.

Cyklistické trenažéry se nabízejí v široké cenové škále, pro domácí přípravu dětí není třeba sahat vždy po těch nejdražších. Cenový rozdíl tvoří především způsob brždění poháněného kola (levnější modely jsou zpravidla hlučnější) a možnost nastavení odporu. Nejdražší modely umožňují i propojení s videosystémem (televizí) a díky softwaru, který řídí nastavený odpor a sklon trenažéru na nich lze „projíždět“ věrnou(?) simulaci těch nejznámějších a nejslavnějších cyklistických tratí …

Kromě cyklistických trenažérů se systémem upnutí zadního kola je možné trénovat i na cyklistických válcích a speciálních „spinningových“ kolech, známých spíše z fitness center. Použití cyklistických válců je však doporučeno spíše ostříleným cyklistům, neboť jízda na nich je technicky velmi náročná a vyžaduje značnou zkušenost a trénovanost. Spinnigová kola jsou zase poměrně nákladnou záležitostí…

Domácí trénink na trenažéru je v případě amatérského, začínajícího triatlonisty spíše o nácviku pravidelné frekvence šlapání (kadence), stabilizaci posedu a tréninku psychické odolnosti. Určitě není třeba vymýšlet nějaké speciální tempové a intervalové tréninky. Jde spíše o to „na tom sedět a šlapat a šlapat a šlapat…..“ Omačkat si zadek a zvyknout si na pravidelnou frekvenci šlapání cca 90ot/min (počítá se jedna noha!). Jezdí se spíše lehčí odpor, pouze občas pro zpestření a změnu je dobré zařadit různé cyklistické motivy.

Pro inspiraci vám v přílohách nabízíme několik variant domácího cyklistického tréninku, které připravil dlouholetý velmi úspěšný jindřichohradecký trenér mládeže a také trenér Františka Lindušky, jednoho z našich nejúspěšnějších triatlonistů – Jan Vaněk.

Cyklistický trenažér 1

Cyklistický trenažér 2

Cyklistický trenažér 3

Cyklistický trenažér 4

Cyklistický trenažér 5


Asi nejsložitější situace v přípravě triatlonisty je aktuálně v plavání. Bazény jsou zavřené a „volnou“ vodu zatím nelze vzhledem k ročnímu období využít. I přesto však lze nalézt řadu příkladů a návodů, jak plaveckou přípravu alespoň simulovat v domácím prostředí. Tímto příspěvkem zahajujeme sérii článků na téma domácí individuální příprava.

Pro posilování v domácím prostředí existuje velká řada variant, nápadů a programů. Hlavním rysem by vždy měla být skutečnost, že cvičení musí být jednoduché a bezpečné pro provádění. Dále cílit na možnost pracovat primárně s vlastním tělem tj. minimalizaci potřebných pomůcek a nářadí. Samozřejmě pomůcky typu: židle, lavice, stůl, expandery apod. jsou vítány a do programů často včleňovány.

Pokud však hledáte něco velmi jednoduchého můžete využít náměty z takzvané „plavecké“ gymnastiky – viz příloha.

Cvičení se provádí na počet opakování či na čas. Objektivnějším parametrem je varianta s časovým odpočtem. Například 30sec cvičit/30sec odpočívat a poměry si postupem tréninkového procesu upravovat. Např. na 30 sec cvičení / 20sec odpočinku atd.. Záleží na trénovanosti každého sportovce a jeho tréninkově kapacitě a adaptaci (rozumíme tím jak moc je na posilování předešlým tréninkem připraven). Program se cvičí po sloupečcích z levé strany. Můžete program celý odcvičit pouze jedenkrát, dvakrát i vícekrát za sebou s pauzou mezi sadami cca 3-5min (případně až v poměru 1:1). Zde je to právě o té trénovanosti.

Program se rovněž dá cvičit formou „Tabaty“ tj. vždy intenzivně jeden sloupeček (8 cviků), po kterém následuje pauza a sportovec přechází na druhý sloupec. Počet takto odcvičených sloupečků by měl být min 6 a časový poměr pro každý cvik cca 20sec max. nasazení ve cvičení, 10-15sec pauzy. Samozřejmě více trénovaní sportovci zařadí např. 30sec cvičení na 10sec pauzy. V provádění cviků se snažíme o korektní techniku provedení a již zmiňované maximální nasazení!

Cvičení lze samozřejmě ztížit nejen „hrou“ s časem výkonu a odpočinku, ale i provedením a to tak, že:

  • po každém cviku před krátkou pauzou uděláte navíc ještě 3-5 kliků.
  • budete cvičit se závažím na nohou či rukou
  • při cvičení formou Tabaty budete v pauze aplikovat jízdu na cyklistickém trenažeru
  • po cvičení zařadíte aerobní jízdu na cyklistickém ergometru v délce 15-60minut (dle trénovanosti)
  • pokud nemáte žádný trenažér, můžete doplnit odrazovými cvičeními do schodů apod.