Medicinbal je těžký míč, sloužící jako univerzální posilovací a rehabilitační pomůcka celého těla.

Dle věku, silových dispozic, cviku a počtu opakování je důležité zvolit správnou hmotnost. U nejmenších tuto službu splní bohatě jakýkoliv míč, například basketbalový. U nejmladších jedinců a při náročných cvicích se využije i jednokilový. Nejpoužívanějším medicinbalem je ten  dvoukilogramový. V období, kdy nabírám sílu a při lehčích cvicích, najde uplatnění i těžší (3 a 5 kg) plný míč. Dobrý medicinbal by se měl odrážet od země.

Kromě síly medicinbal podporuje i výbušnost, koordinaci a především je interaktivní a cvičení s ním je zábavné. Většina cviků se provádí ve dvojicích s tím, že ten daný cvik se může dělat i sólo (o zeď) nebo třeba ve trojicích do kruhu s rotací. Téměř všechny cviky doporučuji dělat dynamicky s počtem opakování 10-30 krát.

         cviky ve stoje (v závorce vždy uvádím zaměření)

·        od prsou o zeď či ve dvojici (prsní svaly, trapézy, deltové svaly, triceps, předloktí), zpevnit tělo, přesnost hodu, při chytání míče tlumit z natažených rukou do pokrčených

·        házení autů ve dvojici i o zeď (triceps, břišní a prsní svaly) doporučuji spíše bez výskoku, při chytání být velmi zpevněný

·        z podřepu od prsou nahoru či do dálky s výskokem (komplexní cvik)

·        z podřepu s nataženými pažemi nahoru či do dálky (komplexní cvik)

·        osmičky s podáváním či házením ve dvojicích zády k sobě (šikmý sval břišní, deltový sval, trapézy)

·        odhod vzad s výběhem dozadu (komplexní cvik vhodný na testování i kompenzaci k triatlonu)

·        vrhačské odhody, střídavě obě ruce, udržet loket vysoko, druhá ruka míč přidržuje

·        nohama do rukou (spodní břišní svaly)

·        dozadu mezi nohama

·        dřepy s míčem nad hlavou (stehenní svaly, zádové svaly)

cviky na břichu

·        kutálení či házení od hlavy (vzpřimovače a hýžďové svaly)

·        s nataženými pažemi (vzpřimovače, hýžďové svaly), velmi obtížný cvik, doporučuji nižší váhu míče a šikovného podavače

cviky v sedě

·        sedy lehy s házení autů či jen od prsou (přímý břišní sval, bedrokyčelní svaly) 

alternativou cviku je házení mírně do strany, nohy mohou být fixované či naopak stále bez kontaktu s podložkou

·        rotační odhody z natažených paží (šikmé břišní svaly)

·        rotační odhody dokola (sedím zády k házejícímu) pozor při změně strany, aby se nezatočila hlava

·        podávání míče nohami ve dvojici (břišní svaly, bedrokyčelní svaly)

Další tipy – klik jedna ruka (DK) na míči či obě, výpady s rotací, dřepy …. 

 Videa cviků od času 3:19 a další možnosti a alternativy.

hry s medicinbalem – na zloděje, kdy má každý v domečku jeden míč a snaží se brát míče ostatním a nosit je opět do svého domečku (trenér zvolí kolik míčů či kloboučků v domečku vyhrává). Ideální pro hru jsou 2 nebo 4 hráči, ale lze přizpůsobit i lichému počtu. Nemusí vyhrát vždy ten s nejvyšší výkonností, často vyhrávají ti, co se v daný moment nejlépe rozhodnou.

Jak “medík” využít v tréninku triatlonistů?

1. zahřátí před následujícím dalším posilováním či plaváním v zatím studené vodě
2. zapojit do tabaty
3. po atletickém tréninku a jako silová část
4. balanční pomůcka při cvičení core
5. kompenzační pomůcka
6. snadné testování silové výbušnosti (jak daleko) i silové vytrvalosti (kolik odhodů o zeď za 2 minuty)

Tak ať to háže, chytá a nepadá.

Michal Háša

Rychlost se podílí na sportovním výkonu mnoha sportů a u triatlonu tomu není jinak. Ačkoli se řadíme mezi sporty silově vytrvalostní, tak i rychlost má u nás v tréninku nezastupitelné místo a především v mladším věku by se minimálně 1x týdně měla objevit i v tréninkovém plánu. Bohužel občas panují mylné domněnky o tom, jak se rychlost trénuje.

Co je to rychlost?

Schopnost vyvíjet danou činnost s maximální intenzitou.

Na čem závisí?

1. nervosvalová koordinace – co nejrychlejší kontrakce a relaxace svalových vláken (dá se tréninkem dobře rozvíjet)
2. typ svalových vláken (dáno především dědičnými dispozicemi)
3. svalová síla – (opět se dá na tomto ohledu pracovat)

Stručně tedy 80% je nám dáno a jen 20% ovlivníme tréninkem. Z tohoto pohledu je triatlon dobrým sportem i pro ty, co jim shůry dáno nebylo.

Rozlišujeme rychlost reakce (na podnět), akcelerace (zrychlení), frekvence (třeba běhu či kadence na kole). V tréninku by se měly objevit všechny tyto podoby. 

Velký význam pro trénink rychlosti má koordinace (o které jsme již psali minule) a samozřejmě i síla (především ta výbušná).

Jak na vlastní trénink rychlosti? 

Dle zón energetického krytí náleží trénink rychlosti do systému ATP-CP a tomu odpovídají jasné zásady.

1. intenzita – 100% i více, tedy maximální až nadmaximální (sprint z mírného kopce, jízda v háku či za vodícím automobilem), důležité je k tomu nabudit hlavu a třeba si i zařvat 🙂
2. délka úseku – taková, jakou udržíme maximální rychlost a to se pohybuje v rozmezí 5-15 s. U menších dětí se držíme spíše dolní hranice. Pokud se držíme metrických úseků, tak se rozdíl ještě zvětšuje. Laicky řečeno, 8 leté, rychlostně málo disponované dítě, běháním stometrových rovinek na této slabině rozhodně nazapracuje.
3. délka odpočinku – v poměru 1:10 – 1:20, dodržujte opravdu dlouhou dobu z důvodu obnovení CP, v praxi to je 2-5 minut, mezi sériemi dokonce 5-10 minut
4. charakter odpočinku aktivní – lehký klus, chůze, strečink či jiná zábavnější volná činnost (formou hry) mezi dalším úsekem
5. počet úseků – 2-6x v sérii, počet sérii 1-3, aby rychlost byla opravdu maximální, tak se řídíme heslem ” někdy méně znamená více”, závisí na citu trenéra, věku a trénovanosti jedinců 

Využití v triatlonu

• rychlost reakce na výstřel
• rychlost plavání po startu, aby nedošlo k zavření a následné zbytečné ztrátě pozic
• sprint na bóji ze stejného důvodu
• rychlé dotažení nedaleko odskočené skupiny na kole a následné ušetření sil
• nástup či zachycení nástupu v cyklistice
• finiš v běhu, zde rychlost rozhoduje o tom, zda jsem první či druhý, třetí či čtvrtý – tedy jestli jsem úspěšný či zklamaný

Konkrétní příklady z tréninku

1. starty z poloh na zvukový či optický signál- začínáme od jednodušších po složitější a nakonec se vrátíme opět k těm jednodušším

• v leže (DK dopředu i dozadu, na břiše i zádech) 
• v sedě (čelem i zády, vzpaž, nohy natažené či v tureckém sedu,…)
• core (prkna na všechny způsoby, stability)
• zapojte fantazii

1. stupňované rovinky do maxima
2. plyometrická cvičení a starty z nich
3. nástupy z volného tempa
4. štafety na sto způsobů
5. překážkové dráhy a člunkové běhy
6. rychlostní hry
7. frekvenční cvičení s kloboučky a atletickým žebříkem
8. supramaximální rychlost – běh i jízda po větru, v plavání např. sprint v nohách rychlejšího, sprint s ploutvemi, sprint v silném protiproudu bazénu či řeky
9. specifické rychlostní soutěže (vyběhni z vody, nandej helmu či nazuj boty, či začni obouvání a skonči naskočením na kolo s krátkým sprintem a další činnosti spojené s prací v depu)

Další zásady, které nás chrání před zraněními

1. před samotným tréninkem musí být velmi kvalitní zapracování např.u běhu – rozběhání, strečink – i ten dynamický, ABC, technické rovinky nižší intenzity
2. pro trénink rychlosti je lepší teplo, hala, bazén
3. s tréninkem můžeme začít v osmi letech a pokud to zdraví dovolí zařazujeme stále i v daleko vyšším věku pro stimulaci rychlých svalových vláken
4. rychlost by však neměla být na úkor techniky

Tak ať jste pekelně rychlí!

Kontrola pozornosti, koncentrace – jak na to, a jak s tím pracovat

S koncentrací se setkáváme v každém sportu takřka denně. Obecně se setkáváme s povzbuzováním „Pojď, soustřeď se!“. Velmi často při různých přednáškách, seminářích, …slyšíme pojmy „tady a teď “, „flow“ apod. Specifikujeme tím zaměření, soustředění se na danou činnost v jednom daném okamžiku.

I tyto činnosti můžeme v rámci tréninku rozvíjet – například věnujeme pozornost vlastnímu dechu, vědomě kontrolujeme techniku prováděné činnosti. Koncentrace, cílená pozornost tedy znamená vědomé soustředění na prováděnou činnost, sledování vlastních myšlenek a vlastních pocitů.

Strategie ke zlepšení pozornosti:

1. Rozhovor „sám se sebou“

To co si říkáme, nesmí znít negativně. Mělo by to směřovat k tomu, čeho chceme dosáhnout. Vliv na výsledek závodu má jakákoliv myšlenka, proto ty negativní musíme omezit, resp. úplně vyhnat z našich hlav. To co si říkáme, by se mělo týkat toho, co se právě děje. Je důležité nekoukat na to, co bylo v minulosti, a ani nepřemýšlet nad tím co by se mohlo odehrát v budoucnu.

1. Mentální představivost

Z mého pohledu velmi důležitá část sportovní přípravy. Hodí se sem slovo „vizualizace“. Pod tím si můžeme představit systematické zobrazování cvičení a provádění sportovní /závodní/ činnosti. Toto je, zvlášť vdnešní době, velmi důležitá část přípravy. Dá se v podstatě kdykoli, i v omezených podmínkách a za použití všech smyslů, představit si (simulovat) sportovní /závodní výkon. Zjednodušeně se dá říci, že „sníme“, což dělá občas každý z nás. Pro účely sportovní přípravy používáme pojem mentální představivost, s její pomocí je sportovec schopen lépe pochopit a naučit se dané úkony.

1. Simulovaný trénink

Cílem simulovaného tréninku je příprava na možné rušivé elementy sportovního výkonu, hlavně v závodě. Při tvorbě simulovaného tréninku vycházíme z předpokladu, že se v průběhu závodu vyskytuje velké množství rušivých faktorů. Princip simulovaného tréninku je v pravidelném zařazování rušivých elementů, které se vyskytují v závodě. To co odvádí pozornost může být např. boj o pozice na bójce, únava, narušení práce v depu, změny tempa v závodě, tlačenice v depu, špatně rozjetý závod po plavání, hluk fanoušků apod. Ničím z toho ani dalšími podobnými podněty by se neměl závodník nechat rozhodit.

1. Stanovení cílů

Bez nastavení cíle ztrácí výkonnostní sportovní příprava význam. Bez stanovení cíle, nejsou výsledky. Samotné stanovení cíle však nestačí! K úspěšnému splnění je třeba sestavení celého vhodného plánu. Dalo by se říci, že ve vyřčení cíle je schovaná motivační energie sportovce pro danou činnost. Tady také můžeme hledat široké pole motivačních možností, a je třeba velmi s tím velmi citlivě pracovat.

Jaké máme cíle? Výsledný cíl – cílem je výsledek, umístění. Výkonnostní cíl – tady je rozhodující výsledek, čas, výkon. Procesní cíl – aneb „cesta je cíl“, to je to, co je důležitě ve správném vývoji, sportovce by měl trénink bavit a měl by si ho užívat. Další cíl by se dal nazvat Správné provedení pohybu – správné naučení techniky – např. při plavání, běhu.

Historicky je dokázáno, že sportovci motivovaní vítězstvím, dosahují horších vrcholných výsledků než sportovci , kteří jsou motivováni „cestou“ a kvalitou pohybu. Při stanovení cílů je třeba si uvědomit jejich reálnost a postupné naplňování.

1. Rutina

Opakované charakteristické pohyby sportovců před sportovním výkonem. Rutiny mají mají sportovcům pomoci se lépe soustředit a tím zlepšit výkon. Při zamyšlení se nad touto částí přípravy je třeba si správně připravit a dělat tři úkoly:

1. Co dělá sportovec večer před závodem
2. Co dělá sportovec ráno před závodem
3. Co dělá sportovec těsně před závodem

To všechno jsou faktory , které ovlivňují suostředění se na výkon , a pomáhají se dostat sportovci do stavu „ flow“ , tedy nám všem známý pojem tady a teď.

Další část mentální přípravy je za námi. Příště se budeme zamýšlet nad emocemi.