Medicinbal je těžký míč, sloužící jako univerzální posilovací a rehabilitační pomůcka celého těla.

Dle věku, silových dispozic, cviku a počtu opakování je důležité zvolit správnou hmotnost. U nejmenších tuto službu splní bohatě jakýkoliv míč, například basketbalový. U nejmladších jedinců a při náročných cvicích se využije i jednokilový. Nejpoužívanějším medicinbalem je ten  dvoukilogramový. V období, kdy nabírám sílu a při lehčích cvicích, najde uplatnění i těžší (3 a 5 kg) plný míč. Dobrý medicinbal by se měl odrážet od země.

Kromě síly medicinbal podporuje i výbušnost, koordinaci a především je interaktivní a cvičení s ním je zábavné. Většina cviků se provádí ve dvojicích s tím, že ten daný cvik se může dělat i sólo (o zeď) nebo třeba ve trojicích do kruhu s rotací. Téměř všechny cviky doporučuji dělat dynamicky s počtem opakování 10-30 krát.

         cviky ve stoje (v závorce vždy uvádím zaměření)

·        od prsou o zeď či ve dvojici (prsní svaly, trapézy, deltové svaly, triceps, předloktí), zpevnit tělo, přesnost hodu, při chytání míče tlumit z natažených rukou do pokrčených

·        házení autů ve dvojici i o zeď (triceps, břišní a prsní svaly) doporučuji spíše bez výskoku, při chytání být velmi zpevněný

·        z podřepu od prsou nahoru či do dálky s výskokem (komplexní cvik)

·        z podřepu s nataženými pažemi nahoru či do dálky (komplexní cvik)

·        osmičky s podáváním či házením ve dvojicích zády k sobě (šikmý sval břišní, deltový sval, trapézy)

·        odhod vzad s výběhem dozadu (komplexní cvik vhodný na testování i kompenzaci k triatlonu)

·        vrhačské odhody, střídavě obě ruce, udržet loket vysoko, druhá ruka míč přidržuje

·        nohama do rukou (spodní břišní svaly)

·        dozadu mezi nohama

·        dřepy s míčem nad hlavou (stehenní svaly, zádové svaly)

cviky na břichu

·        kutálení či házení od hlavy (vzpřimovače a hýžďové svaly)

·        s nataženými pažemi (vzpřimovače, hýžďové svaly), velmi obtížný cvik, doporučuji nižší váhu míče a šikovného podavače

cviky v sedě

·        sedy lehy s házení autů či jen od prsou (přímý břišní sval, bedrokyčelní svaly) 

alternativou cviku je házení mírně do strany, nohy mohou být fixované či naopak stále bez kontaktu s podložkou

·        rotační odhody z natažených paží (šikmé břišní svaly)

·        rotační odhody dokola (sedím zády k házejícímu) pozor při změně strany, aby se nezatočila hlava

·        podávání míče nohami ve dvojici (břišní svaly, bedrokyčelní svaly)

Další tipy – klik jedna ruka (DK) na míči či obě, výpady s rotací, dřepy …. 

 Videa cviků od času 3:19 a další možnosti a alternativy.

hry s medicinbalem – na zloděje, kdy má každý v domečku jeden míč a snaží se brát míče ostatním a nosit je opět do svého domečku (trenér zvolí kolik míčů či kloboučků v domečku vyhrává). Ideální pro hru jsou 2 nebo 4 hráči, ale lze přizpůsobit i lichému počtu. Nemusí vyhrát vždy ten s nejvyšší výkonností, často vyhrávají ti, co se v daný moment nejlépe rozhodnou.

Jak “medík” využít v tréninku triatlonistů?

  1. zahřátí před následujícím dalším posilováním či plaváním v zatím studené vodě
  2. zapojit do tabaty
  3. po atletickém tréninku a jako silová část
  4. balanční pomůcka při cvičení core
  5. kompenzační pomůcka
  6. snadné testování silové výbušnosti (jak daleko) i silové vytrvalosti (kolik odhodů o zeď za 2 minuty)

Tak ať to háže, chytá a nepadá.

Michal Háša


Vítáme vás zpět po Velikonocích! Kromě obvyklé nadílky nám přinesly i částečné uvolnění podmínek pro sportovní přípravu. Přínášíme vám inspiraci v podobě tréninkových plánů pro dorostence a juniory, které připravil trenér Radek Eliáš.

TRÉNINK DOROST

TRÉNINK JUNIOŘI


Rychlost se podílí na sportovním výkonu mnoha sportů a u triatlonu tomu není jinak. Ačkoli se řadíme mezi sporty silově vytrvalostní, tak i rychlost má u nás v tréninku nezastupitelné místo a především v mladším věku by se minimálně 1x týdně měla objevit i v tréninkovém plánu. Bohužel občas panují mylné domněnky o tom, jak se rychlost trénuje.

Co je to rychlost?

Schopnost vyvíjet danou činnost s maximální intenzitou.

Na čem závisí?

  1. nervosvalová koordinace – co nejrychlejší kontrakce a relaxace svalových vláken (dá se tréninkem dobře rozvíjet)
  2. typ svalových vláken (dáno především dědičnými dispozicemi)
  3. svalová síla – (opět se dá na tomto ohledu pracovat)

Stručně tedy 80% je nám dáno a jen 20% ovlivníme tréninkem. Z tohoto pohledu je triatlon dobrým sportem i pro ty, co jim shůry dáno nebylo.

Rozlišujeme rychlost reakce (na podnět), akcelerace (zrychlení), frekvence (třeba běhu či kadence na kole). V tréninku by se měly objevit všechny tyto podoby. 

Velký význam pro trénink rychlosti má koordinace (o které jsme již psali minule) a samozřejmě i síla (především ta výbušná).

Jak na vlastní trénink rychlosti? 

Dle zón energetického krytí náleží trénink rychlosti do systému ATP-CP a tomu odpovídají jasné zásady.

  1. intenzita 100% i více, tedy maximální až nadmaximální (sprint z mírného kopce, jízda v háku či za vodícím automobilem), důležité je k tomu nabudit hlavu a třeba si i zařvat 🙂
  2. délka úseku – taková, jakou udržíme maximální rychlost a to se pohybuje v rozmezí 5-15 s. U menších dětí se držíme spíše dolní hranice. Pokud se držíme metrických úseků, tak se rozdíl ještě zvětšuje. Laicky řečeno, 8 leté, rychlostně málo disponované dítě, běháním stometrových rovinek na této slabině rozhodně nazapracuje.
  3. délka odpočinku – v poměru 1:101:20, dodržujte opravdu dlouhou dobu z důvodu obnovení CP, v praxi to je 2-5 minut, mezi sériemi dokonce 5-10 minut
  4. charakter odpočinku aktivní – lehký klus, chůze, strečink či jiná zábavnější volná činnost (formou hry) mezi dalším úsekem
  5. počet úseků – 2-6x v sérii, počet sérii 1-3, aby rychlost byla opravdu maximální, tak se řídíme heslem ” někdy méně znamená více”, závisí na citu trenéra, věku a trénovanosti jedinců 

Využití v triatlonu

  • rychlost reakce na výstřel
  • rychlost plavání po startu, aby nedošlo k zavření a následné zbytečné ztrátě pozic
  • sprint na bóji ze stejného důvodu
  • rychlé dotažení nedaleko odskočené skupiny na kole a následné ušetření sil
  • nástup či zachycení nástupu v cyklistice
  • finiš v běhu, zde rychlost rozhoduje o tom, zda jsem první či druhý, třetí či čtvrtý – tedy jestli jsem úspěšný či zklamaný

Konkrétní příklady z tréninku

  1. starty z poloh na zvukový či optický signál- začínáme od jednodušších po složitější a nakonec se vrátíme opět k těm jednodušším
  • v leže (DK dopředu i dozadu, na břiše i zádech) 
  • v sedě (čelem i zády, vzpaž, nohy natažené či v tureckém sedu,…)
  • core (prkna na všechny způsoby, stability)
  • zapojte fantazii
  1. stupňované rovinky do maxima
  2. plyometrická cvičení a starty z nich
  3. nástupy z volného tempa
  4. štafety na sto způsobů
  5. překážkové dráhy a člunkové běhy
  6. rychlostní hry
  7. frekvenční cvičení s kloboučky a atletickým žebříkem
  8. supramaximální rychlost – běh i jízda po větru, v plavání např. sprint v nohách rychlejšího, sprint s ploutvemi, sprint v silném protiproudu bazénu či řeky
  9. specifické rychlostní soutěže (vyběhni z vody, nandej helmu či nazuj boty, či začni obouvání a skonči naskočením na kolo s krátkým sprintem a další činnosti spojené s prací v depu)

Další zásady, které nás chrání před zraněními

  1. před samotným tréninkem musí být velmi kvalitní zapracování např.u běhu – rozběhání, strečink – i ten dynamický, ABC, technické rovinky nižší intenzity
  2. pro trénink rychlosti je lepší teplo, hala, bazén
  3. s tréninkem můžeme začít v osmi letech a pokud to zdraví dovolí zařazujeme stále i v daleko vyšším věku pro stimulaci rychlých svalových vláken
  4. rychlost by však neměla být na úkor techniky

Tak ať jste pekelně rychlí!


Velikonoce nám, kromě pěkného počasí, přinášejí i další příjemnou záležitost, a tou je možnost vyrazit sportovat do přírody a na veřejná sportoviště bez roušky. Samozřejmě při dodržení všech nastavených pravidel! Ale i tak je to velmi potěšující a pozitivní zpráva!

Vláda ČR na svém jednání dne 6. dubna rozhodla o uvolnění některých bezpečnostních opatření, které měly zpomalit šíření onemocnění COVID-19. Některá z nových opatření se týkají také tréninku sportovců.

Od úterý 7. dubna mohou občané České republiky opět využívat venkovní sportoviště, parky a další veřejná prostranství k individuálnímu sportování. Pokud přitom dodrží minimální odstup dvou metrů od ostatních osob, nemusí mít při sportování, a to včetně jízdy na kole či běhu, roušku.

Společně sportovat mohou nanejvýš dvě osoby s výjimkou členů domácnosti a nesmí přitom využívat vnitřní šatny, sprchy a další uzavřené společné prostory. V praxi to znamená, že se lidé mohou venku nově věnovat třeba tenisu, nohejbalu, golfu, jízdě na koni, bruslení či vodním sportům při omezení počtu dvou osob na hřišti či v posádce.

Celé znění opatření najdete na stránce Národní sportovní agentury, kde jsou také odpovědi na nejčastější otázky týkající se vládních opatření proti šíření koronaviru. Přečíst si jej můžete zde.


Švihadlo je asi nejlevnější pomůckou, která by neměla chybět u žádného triatlonisty. Jeho nespornými výhodami jsou skladnost a tréninková multifunkčnost. Rozvíjí koordinaci, dynamiku, sílu i vytrvalost. Naučí i uvolněnému dýchání ve vysoké intenzitě, což vede ke zvýšení výkonnosti nejen v běhu. O tréninku se švihadlem píše Michal Háša, trenér žákovských výběrů.

Pro mladší jedince se doporučují provazová švihadla, pro zkušenější sportovce jsou pak vhodná bužírková, která jsou rychlejší. Délka by měla dosahovat zhruba do podpaží.

V tomto období je švihadlo vhodným prostředkem pro zahřátí a okysličení organismu před další činností.

Cviky (od nejjednodušších):

  • snožmo dopředu s meziskokem i bez
  • snožmo dozadu s meziskokem i bez
  • střídnonož
  • koník na jednu nohu
  • vajíčko
  • dvojšvihy
  • běh vpřed střídnonož
  • skákání snožmo či po jedné do stran či dopředu dozadu
  • skákání přes čáru
  • přeběhy (s delším švihadlem) ve dvojicích

Instruktáž ve videu Suchá příprava v triatlonu od času 1:30.

Další alternativy

  • na hudbu
  • atletická abeceda se švihadlem (skiping, zakopávání či etiopská)
  • různé dráhy na čas
  • počet přeskoků za daný čas např. Test OVOV
  • počet skoků do první chyby – aneb kdo více
  • čas do první chyby – aneb kdo déle
  • měnit styly dle zadávajícího, či skrýt cviky pod čísla
  • dle SF (chce asistenci toho, kdo bude sledovat)
  1. uvolněně tak, aby SF nestoupala (udržet se co nejdéle v dané zóně, pokud překročím, tak končím) – kdo déle
  2. co nejvyšší SF (zóna) za daný čas – kdo rychleji
  • intervalové tréninky např. 10x 30 přeskoků/15´´ pauza, 10×15´´´/15´´, pyramidy a samozřejmě přidávám série
  • kruhové tréninky či tabaty – vložit švihadlo jako jeden ze cviků nebo udělat jen ze švihadla a měním druhy cvičení
  • “machrovinky” – naučte se další věci a zapůsobte na své okolí Rope skipping

Jako u všeho, tak i u švihadla, platí pravidlo postupného zatěžování. Neznamená to tedy, že když jsem se teď dočetl o švihadle samá pozitiva, tak budu skákat 2 hodiny denně!


Koronavirus již několik týdnů ovlivňuje a omezuje naše životy, mění zavedené pořádky a denní program.

Triatlon je sport, které je ze své podstaty spojen s přírodou, volností a neomezeným pohybem.

Jak dopadají současná omezení na aktivní sportovce, jak si s nimi umí poradit a přizpůsobit se?

Oslovili jsme několik mladých triatlonistů ze Spartaku Třebíč, aby nám sdělili své zážitky a pocity ze současné situace. Jak nyní trénují, co je nejvíce omezuje a na co se v sezóně nejvice těší. Každý z nich patří do jiné věkové kategorie, jedno mají ale společné – i přes komplikovanou situaci a výrazné omezení tréninkových možností na přípravu nerezignovali a dál poctivě trénují!

Matěj Března, čtrnáctiletý student gymnázia v Třebíči, má nyní dokonce více času na trénink, než měl před karanténou: „Tréninkových hodin je teď možná víc, než v běžném režimu…“

Matěj Března

Jak nyní trénuješ? Musel jsi nějak omezit svou přípravu?

Před koronavirem jsem trénoval zhruba 9-13hodin týdně. Tréninkových hodin je teď možná víc, než v běžném režimu, dá se to lépe sladit s on-line vyučováním ve škole. Bohužel teď nemám možnost absolvovat plavecké tréninky v bazénu, takže plavání nahrazuji speciálním posilováním.“

Matěj Března

Co rodiče a sourozenci, pomáhají ti při tréninku?

Mým trenérem je můj taťka. Celá naše rodina sportuje, rodiče mi často pomáhají, sportujeme společně. Ale někdy trénuji rád sám, lépe se pak soustředím na techniku.

Na jaký hlavní závod se letos chystáš?

Pokud všechno půjde podle plánu, bude pro mě vrcholem sezóny MČR v Táboře, a k tomu se chci zúčastnit na dalších čtyřech závodech Českého poháru. Nejspíš ve Zlíně, Pardubicích, Příbrami a Karlových Varech.

Matějův otec, pan Jiří Března, trénuje i Nikolu Procházkovou. Té je 17 let a studuje také na gymnáziu v Třebíči.

Jak tebe tréninkově ovlivnilo současné složité období, Nikolo?

Nikola Procházková

Před karanténou jsem trénovala asi 16hodin týdně, nyní zhruba 15, takže časově je to hodně podobné. Nejhorší změnou je pro mě zavření plaveckých bazénů, protože má neslabší disciplína v triatlonu je plavání. Takže se snažím alespoň trochu nahradit plavání posilováním. Hodně mi chybí společné trénování, které je teď zakázané.

Nikola Procházková

Používáš nějaké tréninkové pomůcky? Máš cyklistický trenažér?

Při posilování používám hrazdu a plavecké gumy. S gumami posiluji třeba 3×100 K záběrů + 20 M záběrů + 20 K záběrů a pak si k tomu různě přidávám, např. 10 kliků atd. Mám trenažer i válce, ale jezdím jen na válcích.

Na jaké hlavní závody se letos chystáš?

Chci se zúčastnit ČP a Mistrovství republiky v triatlonu a v duatlonu. Také bych si chtěla zkusit nějaké závody EP. Doufám, že se situace uklidní a závody budou!

Další členkou třebíčského klubu je Nela Bednářová. Je jí 11 a triatlon dělá závodně už od šesti let!

Nela Bednářová

Je ti teprve jedenáct let a jsi už ostřílenou triatlonistkou!
Jak se stalo, že jsi začala závodit již tak brzy?

Sportujeme celá rodina, můj táta dřív dělal triatlon. Mě se to líbilo a lákalo mě si to také vyzkoušet.

A tvůj otec je teď tvým trenérem?

Ne. Rodiče se mnou někdy trénují, třeba společně běháme v lese, ale mojí trenérkou je Vendula Kaldová.

Děláš ještě nějaký další sport? Nebo máš i jiné koníčky?

Závodím v požárním sportu a baví mě lyžovat a běžkovat. Také hraju na kytaru.

Nela Bednářová

Jak hodně se změnil tvůj trénink proti normálnímu stavu?

Před karanténou jsem trénovala 5x týdně, asi 1-1,5 hodiny, teď je to 3-4x týdně hodinu. Mnohem víc teď používám tréninkové pomůcky a cvičím na hrazdě, se švihadem a s činkami. Cyklistiku trénuji na rotopedu.

A co závody, těšíš se na ně?

Těším se na ty, které se uskuteční – především Český pohár (snad nějaké závody letos budou).

Vypadá to, že v Třebíči se i přes všechny komplikace a omezení pilně trénuje a všichni se poctivě připravují na závodní sezónu!

Buďte i vy takto pilní a poctiví, nečekejte s tréninkem na zrušení všech omezení, na znovuotevření bazénů a sportovišť! Makejte a trénujte už teď, doma, s rodiči a sourozenci!

Budeme se snažit vás inspirovat našimi články a tréninkovými plány. Ale to nejdůležitější – chuť a vůle poctivě trénovat, to je jen na vás! Držíme vám palce a věříme, že se všichni brzy potkáme na některém závodě!

Redakce TPD


Tréninkové plány pro toto období se dosud zaměřovaly zejména na sílu, vytrvalost či psychiku. V tomto článku se trenér žákovské reprezentace Michal Háša věnuje rozvoji koordinace, která je důležitá zejména pro mladé sportovce.

Pod slovem koordinace (či chcete-li obratnost) rozumíme:

  • zvládnout pohyb (styl kraul – správná technika),
  • přizpůsobit pohyb (v bazénu či volné vodě, ve větru, proudu, ve skupině),
  • umět použít správnou techniku i při vyšších rychlostech či stresu (závod).

Ke správnému pohybu je zapotřebí talent, ale i vůle a trpělivost v učení se novým věcem. Někdy jsou limitujícím faktorem flexibilita nebo třeba síla. Ale o tom až někdy příště.

Určitě je dobré od mládí zkoušet mnoho sportů. Ideální z tohoto hlediska je třeba gymnastika, atletika, cyklokros, ale třeba i parkour, lezení, míčové hry. Vše se nám hodí pro specifickou obratnost v triatlonu, kde je pohybových a technických dovedností nepřeberná řada. Právě tato specifická obratnost ušetří mnoho sil, které jsou miskou na vahách úspěchu a neúspěchu ve sportu. Určitě znáte hodnocení: ten se na to nadřel (na něm je vidět jak ten sport bolí) vs. ten vyhrál s takovou lehkostí (na něm ani není poznat, že už absolvoval dvě disciplíny).

Hlavní závodní momenty v triatlonu, kdy se nám hodí tyto schopnosti:

  • orientace v plaveckém a cyklistickém balíku
  • precizní a rychlá práce v depu
  • naskočení a seskočení z kola!!! (v rychlosti to kolikrát neumí ani eliťáci)
  • jistota při nebezpečných sjezdech na kole
  • rychlé projetí zatáčky (třeba i v dešti)
  • rychlá reakce na nečekané a mnohdy nebezpečné manévry soupeřů na kole, či jejich nástupy
  • umět padat (těm šikovným se většinou nic nestane)
  • přizpůsobení techniky běhu a síly odrazu na písčité cestě, z kopce, do kopce

Jaké zásady bychom měli v tréninku (učení) používat?

  1. všestrannost
  2. ideální zlatý věk motoriky je 8-10 let, hleďte na věk biologický
  3. trpělivost
  4. postupujte od lehčích po těžší cvičení
  5. používejte zrcadlo, video, soustřeďte se
  6. ztížit daný cvik můžeme těmito způsoby:
  • obměny – naskočte na kolo z druhé strany než jste zvyklí
  • vnější podmínky – sjeďte kopec za sucha x za deště, čerství x v únavě, atp.
  • změnit rytmus – v běhu třeba výběhy a seběhy kopců, zpomalení a zrychlení před a po zatáčce, využijte i hudbu
  • kombinace – jeďte na kole – seskočte- naskočte – jeďte
  • současné provádění – jízda na kole bez držení a svléknutí a obléknutí dresu
  • sportovec neví, co ho čeká – zabrzděte, odbočte, zrychlete, napijte se
  • cvičit pod tlakem – máte na to jen 2s, hluk, zodpovědnost za tým, když se vám to nepovede, čeká vás „trest“
  • asynchronní (jedna končetina dělá pohyb se zpožděním), arytmické (každá končetina jinak rychle) a asymetrické cvičení (např. jedna noha skipping, druhá zakopávání, jedna paže krouží vzad, druhá vpřed)

7. radujte se z úspěchu či jen malého pokroku
8. dbejte na bezpečnost!!!

Nápady na rozvoj koordinačních schopností

  1. překážkové dráhy ve všech disciplínách (tisíce variant): zatáčky, slalom, přeskočte, podlezte, vylezte, přejeďte houpačku, udělejte kotoul, zastavte se, rozjeďte, vyjeďte, vyběhněte, podplavte, skočte
  2. atletická ABC: na trávě, ve sněhu, ve vodě, všemi směry, v různém rytmu, těžší cviky, překážková, do kopce, z kopce, Etiopská s hudbou
  3. rovnováha: balanční pomůcky (bosu, gymbal, balanční deska)
  4. poslepu: otočky na malém prostoru a stát na místě na kole, jízda bez držení, na zadním kole
  5. odrazy: atletický žebřík, překážky, schody
  6. trénink depa, třeba jen odděleně: nasazování helmy, obouvání, běh do vody, výběh z vody. Později v únavě a s rušícími vlivy a stresem
  7. švihadlo: rozvedeme někdy příště

Doporučuji videa, která připravil Radim Jebavý Kondiční příprava nebo i z mé dílny Suchá příprava v triatlonu.


Kontrola pozornosti, koncentrace – jak na to, a jak s tím pracovat

S koncentrací se setkáváme v každém sportu takřka denně. Obecně se setkáváme s povzbuzováním „Pojď, soustřeď se!“. Velmi často při různých přednáškách, seminářích, …slyšíme pojmy „tady a teď “, „flow“ apod. Specifikujeme tím zaměření, soustředění se na danou činnost v jednom daném okamžiku.

I tyto činnosti můžeme v rámci tréninku rozvíjet – například věnujeme pozornost vlastnímu dechu, vědomě kontrolujeme techniku prováděné činnosti. Koncentrace, cílená pozornost tedy znamená vědomé soustředění na prováděnou činnost, sledování vlastních myšlenek a vlastních pocitů.

Strategie ke zlepšení pozornosti:

  1. Rozhovor „sám se sebou“

To co si říkáme, nesmí znít negativně. Mělo by to směřovat k tomu, čeho chceme dosáhnout. Vliv na výsledek závodu má jakákoliv myšlenka, proto ty negativní musíme omezit, resp. úplně vyhnat z našich hlav. To co si říkáme, by se mělo týkat toho, co se právě děje. Je důležité nekoukat na to, co bylo v minulosti, a ani nepřemýšlet nad tím co by se mohlo odehrát v budoucnu.

  1. Mentální představivost

Z mého pohledu velmi důležitá část sportovní přípravy. Hodí se sem slovo „vizualizace“. Pod tím si můžeme představit systematické zobrazování cvičení a provádění sportovní /závodní/ činnosti. Toto je, zvlášť vdnešní době, velmi důležitá část přípravy. Dá se v podstatě kdykoli, i v omezených podmínkách a za použití všech smyslů, představit si (simulovat) sportovní /závodní výkon. Zjednodušeně se dá říci, že „sníme“, což dělá občas každý z nás. Pro účely sportovní přípravy používáme pojem mentální představivost, s její pomocí je sportovec schopen lépe pochopit a naučit se dané úkony.

  1. Simulovaný trénink

Cílem simulovaného tréninku je příprava na možné rušivé elementy sportovního výkonu, hlavně v závodě. Při tvorbě simulovaného tréninku vycházíme z předpokladu, že se v průběhu závodu vyskytuje velké množství rušivých faktorů. Princip simulovaného tréninku je v pravidelném zařazování rušivých elementů, které se vyskytují v závodě. To co odvádí pozornost může být např. boj o pozice na bójce, únava, narušení práce v depu, změny tempa v závodě, tlačenice v depu, špatně rozjetý závod po plavání, hluk fanoušků apod. Ničím z toho ani dalšími podobnými podněty by se neměl závodník nechat rozhodit.

  1. Stanovení cílů

Bez nastavení cíle ztrácí výkonnostní sportovní příprava význam. Bez stanovení cíle, nejsou výsledky. Samotné stanovení cíle však nestačí! K úspěšnému splnění je třeba sestavení celého vhodného plánu. Dalo by se říci, že ve vyřčení cíle je schovaná motivační energie sportovce pro danou činnost. Tady také můžeme hledat široké pole motivačních možností, a je třeba velmi s tím velmi citlivě pracovat.

Jaké máme cíle? Výsledný cíl – cílem je výsledek, umístění. Výkonnostní cíl – tady je rozhodující výsledek, čas, výkon. Procesní cíl – aneb „cesta je cíl“, to je to, co je důležitě ve správném vývoji, sportovce by měl trénink bavit a měl by si ho užívat. Další cíl by se dal nazvat Správné provedení pohybu – správné naučení techniky – např. při plavání, běhu.

Historicky je dokázáno, že sportovci motivovaní vítězstvím, dosahují horších vrcholných výsledků než sportovci , kteří jsou motivováni „cestou“ a kvalitou pohybu. Při stanovení cílů je třeba si uvědomit jejich reálnost a postupné naplňování.

  1. Rutina

Opakované charakteristické pohyby sportovců před sportovním výkonem. Rutiny mají mají sportovcům pomoci se lépe soustředit a tím zlepšit výkon. Při zamyšlení se nad touto částí přípravy je třeba si správně připravit a dělat tři úkoly:

  1. Co dělá sportovec večer před závodem
  2. Co dělá sportovec ráno před závodem
  3. Co dělá sportovec těsně před závodem

To všechno jsou faktory , které ovlivňují suostředění se na výkon , a pomáhají se dostat sportovci do stavu „ flow“ , tedy nám všem známý pojem tady a teď.

Další část mentální přípravy je za námi. Příště se budeme zamýšlet nad emocemi.


Nikdo z nás určitě nemá radost z toho, jaká omezení hýbou děním nejen v naší zemi. Tato omezení výrazně ovliňují i sportovní přípravu a nastavují nové výzvy a limity. Je na každém z vás, jak se s tím vyrovná a vzniklou situaci dokáže přetavit ve svou výhodu. Nakonec třeba zjistí, že změna tréninkového stereotypu ve výsledku vedla k významnému posunu!

Trenér Michal Háša připravil pro závodníky žákovských kategorií užitečné rady, tipy a příklady tréninkových plánů, které zde budeme postupně uveřejňovat.

Paradoxně bude nyní dost času na tolik zanedbávané činnosti, jako jsou různé formy posilování, získání stability a kloubní variability. Je čas začít s otužováním, automasážemi, využít doma zahrabané posilovací pomůcky. Pokud nenajdete, vyražte do obchodů (tedy spíš e-shopů), než pomůcky zmizí z pultů jako těstoviny a mouka 🙂

Co se bude hodit?

  1. švihadlo
  2. podložka
  3. expandery (více tuhostí)
  4. theraband
  5. medicinbal (od 1-3kg, i s úchyty)
  6. gymnastický míč
  7. různé balanční pomůcky (overball, bosu, balanční desky)
  8. kovová tyč či násada od koštěte
  9. posilovací kolečko
  10. posilovací vak aquahit
  11. klouzavé disky, podložky, lze improvizovat i na plovoučce
  12. hrazda mezi futra
  13. masážní válec
  14. využijeme i židle, pet láhve, velká zrcadla a mnoho dalších běžných věcí……
  15. neoprén a asi i neoprénová čepice

Před příchodem řady změn byla většina žáků připravena na sérii aquatlonových závodů a tudíž byla ve špičkové plavecké a běžecké formě. Kolo, vzhledem k počasí, bylo zatím tak trochu v ústraní, do značné míry ho zastupovaly běžky.

Nyní je i prostor na krátké volno, doléčení zranění, návrat do nižších pater tepových zón, či na krátký oraz a zbavení se chronické únavy. Důležité je správně nastavit hlavu a po krátkém odpočinku opět začít systematicky, i když trochu jinak, makat.

Je čas se inspirovat různými inovativními cvičeními na youtube či facebooku. Škála je nepřeberná, výběr těch efektivních už těžší, proto některá nabídnu přímo v plánech.

Pro zpětnou vazbu je žádoucí poctivé zapisování tréninkových deníků. V době, kdy trenér netrénuje přímo s vámi, je to obzvlášť důležité! K tomuto patří i zvýšená komunikace (telefony, maily, atp….). Ti více motivovaní si dokonce mohou začít řešit jídelníček a zkusit si zapsat pár dní na https://www.kaloricketabulky.cz/

Při plnění konkrétních tréninkových plánů je nutno přihlédnout ke stavu silové přípravy jedince. U většiny to bude spíše o seznámení se s novými cviky a správným provedením. Dbejte na kvalitu provedení a pro začátek i na správný výběr jednodušších cviků. U jedinců v karanténě cyklistiku nahradí trenažér, válce či alespoň spinner. Místo běhu bych zařadil schody, švihadlo a i abeceda se dá dělat na malém prostoru.

Přinášíme vám tréninkový plán na tři týdny domácí přípravy v karanténě! Vzhledem k neustálému vývoji a změnám situace mohou být některé prvky plánu nerealizovatelné. Je třeba se vždy přizpůsobit aktuálnímu nastavení pravidel a platných nařízení!

1.TÝDEN

2.TÝDEN

3.TÝDEN

Budu rád za každou zpětnou vazbu:

  • jak se vám TP líbíl-nelíbil
  • co vás nejvíce trápilo
  • co vás bavilo
  • co vás nejvíce zničilo
  • čeho jste se nejvíce báli
  • v čem jste se nejvíce překonali
  • co se vám podařilo zvládnout (posílejte videa…odměna jistá)
  • co jste si sami vymysleli za trénink
  • v čem vás plán posunul
  • cokoliv dalšího …

Týdny 1.,2., 3. můžete s menšími obměnami opakovat. Plánujeme tématicky zaměřené články – švihadlo, medicinbal, rychlost, vytrvalost, výživa ve sportu, popř. co vás bude samotné zajímat. Co třeba společné online diskuze či posilování?

Jsem tu pro vás žáky i ostatní zapálené triatlonisty

Michal Háša
774597414
[email protected]


Vděčným tréninkovým prostředkem při posilování plaveckých záběrů (i posilování celkově) v domácích podmínkách jsou expandery (posilovací gumy). Níže je uveden krátký tréninkový program, který obsahuje devět cviků. Autorem tréninku je Martin Hotový, sportovní ředitel ČTA.

Všechna cvičení je třeba provádět správnou technikou, proto je vhodné při prvním zkoušení programu pomalejší provedení jednotlivých cviků. Ve chvíli, kdy získáte při provádění cviků technickou „jistotu“, přistupte k provádění pohybů střední až maximální rychlostí. Odpočinek mezi sériemi zařazujeme dle trénovanosti a může činit 30, 20, 10 sec, popřípadě můžete držet poměr 1:1 (cvičení/odpočinek).

CVIČENÍ S EXPANDERY

Obecná doporučení:

U tohoto cvičení (stejně jako u všech tréninkových domácích programů) respektujte vaši tréninkovou kapacitu, tj. schopnost zvládat dané tréninkové zatížení. Pokud jste posilovali v týdnu 1-2x (či neposilovali vůbec), neposilujte nyní hned každý den, ale snažte se posilovat například ob den a navýšit tak tréninkové zatížení na 3-4 posilovací tréninkové jednotky za týden.

Při každém posilování břišních svalů nezapomínejte, že je třeba posilovat i svaly zádové (minimálně základními cviky – hyperextenzí). Pokud využíváte nějaké předpřipravené programy, vždy si uvědomte, že je nelze paušálně provádět bez individuální úpravy počtu opakování či sérií. Raději začněte se sníženým počtem opakování a během domácího tréninkového procesu počty navyšujte. Tam, kde je uveden lehký expander, může za dva týdny být nasazen expander střední atd.

Kritickým bodem současných domácích programů je skutečnost, že sportovec v situaci karantény má více volna než obvykle, což ale neznamená, že by měl najednou trénovat 3x více, než trénoval doposud! Spousta volného času a s tím spojená nuda k tomu však svádí. Snažte se držet tréninkový program v rozumném rámci a vhodně ho doplňujte dechovými, kompenzačními a protahovacími cvičeními.

I v domácím programu platí pravidla posloupnosti a přiměřenosti. Na kole se věnujte nejen kondici, ale také technice a rychlosti šlapání. Nezapomínejte také na duchovní stránku člověka a věnujte se nejen sportu a myšlení na něj, ale například i četbě, hudbě, meditaci, samostudiu a jiným podobným činnostem. I na tyto aktivity je třeba si najít čas a vhodně tak vyvážit skladbu dne mezi fyzickou a „jinou“ aktivitu.