Trénujte s medicinbalem

Trenér Michal Háša představuje medicinbal, kvalitní a vhodnou tréninkovou pomůcku pro všestranné využití v suché přípravě. Ať vám

Medicinbal je těžký míč, sloužící jako univerzální posilovací a rehabilitační pomůcka celého těla.

Dle věku, silových dispozic, cviku a počtu opakování je důležité zvolit správnou hmotnost. U nejmenších tuto službu splní bohatě jakýkoliv míč, například basketbalový. U nejmladších jedinců a při náročných cvicích se využije i jednokilový. Nejpoužívanějším medicinbalem je ten  dvoukilogramový. V období, kdy nabírám sílu a při lehčích cvicích, najde uplatnění i těžší (3 a 5 kg) plný míč. Dobrý medicinbal by se měl odrážet od země.

Kromě síly medicinbal podporuje i výbušnost, koordinaci a především je interaktivní a cvičení s ním je zábavné. Většina cviků se provádí ve dvojicích s tím, že ten daný cvik se může dělat i sólo (o zeď) nebo třeba ve trojicích do kruhu s rotací. Téměř všechny cviky doporučuji dělat dynamicky s počtem opakování 10-30 krát.

         cviky ve stoje (v závorce vždy uvádím zaměření)

·        od prsou o zeď či ve dvojici (prsní svaly, trapézy, deltové svaly, triceps, předloktí), zpevnit tělo, přesnost hodu, při chytání míče tlumit z natažených rukou do pokrčených

·        házení autů ve dvojici i o zeď (triceps, břišní a prsní svaly) doporučuji spíše bez výskoku, při chytání být velmi zpevněný

·        z podřepu od prsou nahoru či do dálky s výskokem (komplexní cvik)

·        z podřepu s nataženými pažemi nahoru či do dálky (komplexní cvik)

·        osmičky s podáváním či házením ve dvojicích zády k sobě (šikmý sval břišní, deltový sval, trapézy)

·        odhod vzad s výběhem dozadu (komplexní cvik vhodný na testování i kompenzaci k triatlonu)

·        vrhačské odhody, střídavě obě ruce, udržet loket vysoko, druhá ruka míč přidržuje

·        nohama do rukou (spodní břišní svaly)

·        dozadu mezi nohama

·        dřepy s míčem nad hlavou (stehenní svaly, zádové svaly)

cviky na břichu

·        kutálení či házení od hlavy (vzpřimovače a hýžďové svaly)

·        s nataženými pažemi (vzpřimovače, hýžďové svaly), velmi obtížný cvik, doporučuji nižší váhu míče a šikovného podavače

cviky v sedě

·        sedy lehy s házení autů či jen od prsou (přímý břišní sval, bedrokyčelní svaly) 

alternativou cviku je házení mírně do strany, nohy mohou být fixované či naopak stále bez kontaktu s podložkou

·        rotační odhody z natažených paží (šikmé břišní svaly)

·        rotační odhody dokola (sedím zády k házejícímu) pozor při změně strany, aby se nezatočila hlava

·        podávání míče nohami ve dvojici (břišní svaly, bedrokyčelní svaly)

Další tipy – klik jedna ruka (DK) na míči či obě, výpady s rotací, dřepy …. 

 Videa cviků od času 3:19 a další možnosti a alternativy.

hry s medicinbalem – na zloděje, kdy má každý v domečku jeden míč a snaží se brát míče ostatním a nosit je opět do svého domečku (trenér zvolí kolik míčů či kloboučků v domečku vyhrává). Ideální pro hru jsou 2 nebo 4 hráči, ale lze přizpůsobit i lichému počtu. Nemusí vyhrát vždy ten s nejvyšší výkonností, často vyhrávají ti, co se v daný moment nejlépe rozhodnou.

Jak “medík” využít v tréninku triatlonistů?

  1. zahřátí před následujícím dalším posilováním či plaváním v zatím studené vodě
  2. zapojit do tabaty
  3. po atletickém tréninku a jako silová část
  4. balanční pomůcka při cvičení core
  5. kompenzační pomůcka
  6. snadné testování silové výbušnosti (jak daleko) i silové vytrvalosti (kolik odhodů o zeď za 2 minuty)

Tak ať to háže, chytá a nepadá.

Michal Háša