Výživa v triatlonu

Trenér Michal Háša představuje zásady a pravidla správného stravování s ohledem na specifika triatlonu.

To, co jíme, je palivo pro náš motor a my v tomto ohledu nejsme obyčejná auta, ale F1. Proto bychom neměli zanedbávat ani tuto nepohybovou složku. V následujícím článku se dozvíte základní rady a postup, jak byste měli pokračovat, pokud zrovna v jídle vidíte svou slabinu.

Vliv?

  1.  udržení stálosti vnitřního prostředí 
  2. psychický a fyzický výkon člověka 
  3. obranyschopnost proti zevním i vnitřním vlivům 

Velmi se mi líbí pojem racionální výživa – zjednodušeně řečeno znamená jíst vše, co daný jedinec potřebuje. Tomu by měla odpovídat i jeho vlastní potravinová pyramida.

Kolik?

Množství přijaté energie závisí na:

1. délce tréninku

2. náročnosti tréninku

3. současném stavu (přibírám, hubnu)

4. pohlaví

5. věku

6. ročním období

7. genetice

 Kdy a co?

Jíst se musí pravidelně 5-6 krát za den s časovým odstupem 2,5-3 hodin

  • snídaně 20 – 25 % celkového příjmu, bohatá na vhodné sacharidy (kaše – jáhlová, pohanková,ovesná, v létě polenta)…..müsli kvalitní!!!, celozrnné pečivo

velká chyba je nesnídat

  • obě svačiny 10 – 20 % (ovoce, zelenina)
  • oběd 30 % (rýže, těstoviny)
  • večeře 20 – 25% (maso libové, luštěniny)
  • druhá večeře 5 – 10%

Sacharidy – hlavní zdroj energie pro všechny buňky těla

  • obecně by sacharidy měly tvořit 55 – 65 % 
  • 7-12g sacharidů na 1 kg
  • hlavní zdroj – rýže, těstoviny, luštěniny, další obiloviny
  • poměr mono a disacharidů ku polysacharidům by měl být ve stravě 1:6, jednoduché cukry by měly tvořit maximálně 10% doporučeného denního energetického příjmu

 Bílkoviny

  • slouží pro výstavbu a obnovu tělesných tkání, jsou nepostradatelné pro imunitní systém, tvorbu některých hormonů, enzymů, protilátek, pomáhají přenášet např.železo a krevní plyny
  • v naší stravě měly tvořit 10 – 15 % denního energetického příjmu, pro triatlon 1,2-1,5 g na kilogram
  • příjem dále  závisí na – věku (děti více), biologické hodnotě bílkovin, metabolismu, imunitě, dusíkové bilanci
  • co může nastat nedostatkem, si asi logicky odvodíte, ale pozor i na předávkování
  • dobrým zdrojem bílkovin je maso (zde bych řešil i způsob chovu), mléčné výrobky (tvaroh), obiloviny a luštěniny, ořechy (i arašídy)

Tuky

  • doporučený podíl tuků ve stravě je 25 – 30% celkového denního energetického příjmu, přičemž energetická hodnota 1g tuku je 9 kcal neboli 38 kJ!!!
  • 1 g tuků na 1kg
  • Obecně platí, že v naší stravě je poměr  omega 3 a 6 1:20 a ideálně by měl být 1:1.
  • Příklady poměrů zastoupení omega 3 a 6 v potravinách – rybí tuk (1:0,3 ), ale i tresčí játra (1:0,06), lněné semínko (1:0,3), v tomto směru je i vhodný i zatracovaný řepkový olej (1:2,1) naproti nevhodnému slunečnicovému (1:126). Určitě jsou vhodné i různé ořechy.
  • vyhýbat byste se rozhodně měli:

– ztuženým tukům a výrobkům, které tyto tuky obsahují (např. sladké pečivo, zákusky, krémy, polevy) 

– pokrmům rychlého občerstvení

Vláknina – má celou řadu pozitivních vlivů a je neprávem opomíjená:  

  • podporuje střevní peristaltiku  
  • hraje roli v prevenci zácpy tím, že čistí střevní stěnu (protirakovinový účinek)  
  • zvyšuje pocit sytosti (vázáním vody se zvětšuje objem tráveniny)  
  • snižuje glykemický index potravin  

Hlavními zdroji vlákniny jsou obiloviny (především celozrnné), luštěniny, ořechy, houby a samozřejmě ovoce (cca 150 g/den) a zelenina (300 g/den).  

Vitamíny, minerály a stopové látky – umožňují, aby důležité procesy fungovaly jak mají (např. růst, činnost nervového systému, imunita) a zároveň se podílejí na metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin. O jejich významu a výskytu, projevech nedostatku, ale i možném předávkování se můžete dočíst na mnoha webových stránkách.

Co dále řešit?

Glykemický index (GI) – vyjadřuje vzestup glykémie po požití určité potraviny, pro sportovce vytrvalce dost podstatné!!!

Triatlonisté by měli v drtivé většině případů preferovat potraviny s nízkým či středním glykemickým indexem. Vysoký GI může přijít na řadu hned po těžkém tréninku či závodu, kdy je naopak žádoucí. Tabulky GI najdete všude na internetu, ale tato čísla můžeme ovlivnit!!!

1. úpravou potraviny – čím méně zpracovaná potravina tím nižší GI  – např. bramborová kaše/vařené brambory, vařená mrkev/syrová, vyzrálé/nedozrálé ovoce 

2. kombinací potravin – pokud přidám tuky nebo bílkoviny, GI se sníží – např. suchý chléb/chléb s máslem, samotné snídaňové cereálie/cereálie s mlékem  

3. přidáním vlákniny – vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů – např. bílý/celozrnný rohlík, bílá rýže/hnědá rýže 

Stejně jako GI bychom měli řešit i glykemickou nálož (GN):

GN = GI × g sacharidů / 100

·        nízkou GN (GN ˂ 10) má zelenina, luštěniny, houby, ořechy, většina ovoce a potraviny živočišného původu. 

·        střední GN mezi 10 a 20 má řada příloh, jako jsou brambory, těstoviny, rýže a další, obilné kaše a nákypy a z ovoce například banány

·        vysokou GN  má pečivo, buchty, oplatky a jiné sladké pečivo, čokoláda a další sladkosti.  

??? máš přezrálý a nedozrálý banán- který si dáš před a který hned po tréninku???

PITNÝ REŽIM

  • pravidelně po malých dávkách
  • větší část v první polovině dne
  • před spaním již minimálně
  • při fyzické zátěži, horku, horečce, průjmu mnohem více
  • jako zdroj tekutin bychom měli preferovat čistou vodu, ovocné čaje, v menší míře ředěné ovocné a zeleninové šťávy, minerální vody, hypotonické iontové nápoje a stimulační nápoje jako čaj nebo káva
  • na žádném tréninku by neměl chybět bidon s vodou či kvalitním iontovým nápojem
  • po každém tréninku bych měl postupně dopít 1,2-1,5x ztracenou váhu

 Obecné zásady

1.    PRAVIDELNĚ

2.    PESTŘE

3.    PO MENŠÍCH DÁVKÁCH

4.    HODNĚ VLÁKNINY

5.    DOSTATEK VITAMÍNŮ A MINERÁLŮ

6.    ZDRAVĚ SLADIT

7.    MÁLO SOLIT

8.    NESMAŽIT

9.    NEPÍT ALKOHOL

10.  VYHÝBAT SE KOFEINU

11.  ZAJÍMAT SE O PŮVOD POTRAVIN

12.  DOSTATEK SPRÁVNÝCH TEKUTIN

13.  NEJÍST A NEPÍT NA NOC

Velmi dobrým pomocníkem, kterého vám pro začátek doporučím, je aplikace pro kalorické tabulky. Ta vám odhalí vaše neduhy, protože ukáže potraviny, do kterých byste ani neřekli, jak moc vám správnou bilanci rozhazují a naopak odhalíte ty, které vám do vašeho konceptu dobře zapadají a vám vyhovují třeba i po chuťové stránce.

Někdy je zapotřebí řešit další problémy (alergie na lepek, mléko, veganství, hubnutí, přibírání), podpořit přetížený organismus suplementy výživy, či se jen posunout v profesionalitě o kousek dál. V tomto případě bych oslovil renomovaného odborníka (který má praxi se sportovci). Ten řádově za 4000 Kč změří tělesné složení, zanalyzuje současnou stravu a vypracuje optimální stravovací plán (jídelníček). Někdy je to ten pravý impuls, jak dané zásady dodržovat a být i v tomto směru disciplinovaný. Může to být další krok v této době, jak získat náskok před ostatními.

Užijte si jídla i zdravě.

Michal Háša